Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.
Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.
Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.
Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.
Устрицы
Определяя рейтинг, в каких продуктах содержится цинк, ученые поставили на первое место устрицы. Этот двустворчатый моллюск лидер по содержанию микроэлемента – до 5,5 мг на одну устрицу. Это означает, что 1 устрица дает 50% от рекомендуемого количества минерала. Эти моллюски содержат 7 калорий на 1 штуку, содержат витамин B12 и селен, необходимые для стимуляции иммунитета.
Количество цинка в продукте не меняется от способа их приготовления: можно есть свежие, приготовленные, консервированные.
Продукты с высоким содержанием цинка
Давно известен тот факт, что цинк необходим для многих процессов, происходящих в организме. Кроме того, многие люди испытывают хронический недостаток в этом минерале. Цинк является активным компонентом, который содействует организму в усвоении пищи и питательных веществ. Цинк активно взаимодействует с более чем 100 внутренними ферментами, необходимыми для выполнения многих метаболических процессов. Цинк также крайне важен для здоровья иммунной системы человека. Он способствует росту в строительстве белка и синтезе, и поэтому особенно необходим беременным и кормящим женщинам. Удивительно, но цинк влияет на свойство организма заживлять раны. Он поддерживает обоняние и связан со здоровьем глаз, кожи и волос. Человек должен обеспечить себя гарантией, что получает достаточно цинка во время еды, поскольку организм не имеет способности хранить цинк. Существует достаточно продуктов, содержащих цинк, но список продуктов, приведенный ниже, обладает самым высоким количеством природного цинка. Эти продукты могут быть полезным дополнением к любой диете. Данные продукты очень полезны при алкоголизме, так как алкоголь выводит большое количество цинка из организма, что способствует плохому самочувствию. После длительного запоя обязательно нужно включить в рацион ниже перечисленные продукты.
Тыквенные семечки
Кроме высокого уровня содержания цинка, семена тыквы также играют роль в профилактике рака простаты. Кроме того, они поддерживают состояние иммунной системы. Для того чтобы получить максимальное количество цинка в чистом виде, семечки нужно есть сырыми, поскольку жареные семечки теряют часть полезных свойств цинка.
Темный шоколад
Небольшая плитка шоколада может оказать незаменимую услугу тому, кто ее съест. Ведь в ста граммах горького темного шоколада содержится до 9.5 мг цинка. Какао-порошок содержит 6.8 мг.
Чеснок
Эта острая маленькая долька чеснока имеет достаточно хороший уровень содержания природного цинка и легко идет с любым блюдом. Чеснок также существенно полезен при лечении алкоголизма и наркомании, так как содержит марганец, витамин B6, витамин C и селен.
Кунжут
Масло из жареных семечек кунжута или паста тахини очень полезны, а сами семена кунжута содержат приблизительно 9 мг цинка в 100 граммах. Рекомендуется включать больше кунжута в свой рацион, или даже использовать муку из кунжута вместо пшеничной для выпечки хлеба и других изделий
Арбузные семечки
Это может показаться странным, но в 100 граммах высушенных арбузных семечек содержится 11 мг цинка.
Ростки пшеницы
Превосходная добавка в любой салат. В 100 граммах жареных ростков пшеницы содержится 17 мг цинка. А это более чем 100% необходимого ежедневного потребления.
Семена сквоша (между кабачком и тыквой)
Другие известные семечки — это семечки сквоша, в 100 граммах содержится приблизительно 10 мг. Можете удалить семечки из сквоша и есть их в сыром виде, а также высушить или обжарить в духовке. Многие предпочитают потреблять их сырыми.
Нут (турецкий горох)
Примерно в 200 граммах гороха содержится 2.8 мг цинка. Он также содержит фолат и обладает высоким содержанием белка и диетического волокна.
Другие источники цинка
Кроме упомянутых выше продуктов, существует много других способов получить цинк. Если ничего из вышеперечисленных продуктов не подходит человеку по каким-либо причинам, то можно потреблять цинк дополнительно в лекарственных препаратах. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы определиться, какой препарат подходит больше всего. На это влияют индивидуальные возможности организма. Многие предпочитают цинк оротовой кислоты (витамин B13). Это вещество, выделяемое из коровьего молока, способно влиять на рост микроорганизмов.
Продукты с высоким содержанием цинка, 5 / 5 (2 голосов)
Крабы и лобстеры
Вторые при составлении списка – в каких продуктах много цинка, ракообразные, в частности – лобстеры и крабы. 100 г камчатского краба содержит 59% суточной нормы цинка или 6,5 мг. Небольшой жареный или вареный лобстер дает 43% (4,7 мг) рекомендуемой дневной нормы микроэлемента. Морепродукты – это дополнение к любой здоровой диете, полезной для сердечно-сосудистого здоровья. Но моллюски не дают столько полезных для сердца свойств, сколько лосось и сардины.
Последствия недостатка цинка в организме
При недостатках такого микроэлемента могут наблюдаться следующие недуги.
Последствия недостатка цинка в организме:
- Ухудшение зрения
- Мышечная слабость, судороги
- Снижение мышечной массы
- Развитие булимии и анорексии
- Снижение либидо
- Нарушение эректильной функции
- Появление шелушения в области кожи
- Ухудшение памяти
- Нарушение в работе головного мозга
- Повышается риск развития атеросклероза
- Увеличивается количество депрессий, и психических нарушений
Полезные продукты
Мясо и птица: польза белка и цинка
В каких продуктах содержится цинк: говядина, свинина и курица (они богаты не только белком). Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выберите постное мясо – телятину, свиную вырезку и куриные грудки без костей. 100 г нарезанной жареной куриной грудки без кожи обеспечивает 19% (2,13 мг) от рекомендуемой суточной нормы.
Куриные яйца тоже содержат это вещество — около 5% суточной нормы (0,6 мг) на большое яйцо.
Суточная норма потребления цинка
Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:
- пол;
- количество лет;
- некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).
В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:
- дети;
- с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
- с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
- в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
- для детей подросткового возраста;
- юношам необходимая норма составляет 10 мг;
- для девушек 9 мг.
- женщина;
- от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
- более 50 лет — около 10 мг;
- в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
- во время кормления грудью — около 19 мг;
- мужчины;
- с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
- больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
- для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.
Грибы и капуста
Если вы вегетарианец или веган, есть много источников цинка, не содержащих мяса. Растительная пища полезна, в ней достаточно цинка, белка и других необходимых нутриентов. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2021 года в «Журнале питания», соблюдение здоровой растительной диеты связано с более низким риском смерти среди взрослых американцев. Поэтому растительная пища не менее важна, чем животная.
Одна чашка нарезанных сырых грибов содержит около 3% (0,4 мг) суточной нормы. Капуста дает примерно такое же количество (0,3 мг) на порцию.
Добавление этих продуктов в ежедневный рацион даст дополнительную дозу цинка без потребления большого количества калорий. В 100 г грибов всего 20 калорий, но высокое количество витамина В рибофлавина.
В дополнение к цинку, в капусте есть витамины А, К, В6 и С, плюс кальций, калий, медь и марганец, и всего 33 калории на порцию.
Продукты при заболевании щитовидной железы
Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:
- Фейхоа и хурма – эти йодсодержащие плоды можно кушать в любое время года. Фрукты богаты также натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа кладезь витаминных соединений А, С и Р.
- Свежие морепродукты – это мидии, крабы, рыба, лангусты, креветки, кальмары и т.д. Такие же йодистые продукты, как хурма и фейхоа. Содержат цинк, жирные кислоты, фосфор, белок, В12. Люди, которые любят морепродукты имеют сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
- Морская капуста – первоочередной источник йодистых соединений. Какая профилактика эндокринных болезней обойдется без этого ингредиента? Достаточно съедать в сутки 70-100 грамм морской капусты, чтобы организм стабильно вырабатывал тиреоидные гормоны. Также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
- Красная рыба – лосось, форель, горбуша, семга и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе питания достаточно красной рыбы, то в организм поступает кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, рыбная печень – это источник селена.
- Шпинат, лук – укрепляют иммунитет, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это – фосфор, цинк, йодистые соединения, натрий, марганец и другие.
Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
Бобовые
Нут, чечевица и фасоль — хорошие источники этого вещества. Добавляйте в пищу хумус, эдамам и черные бобы, чтобы получить дополнительное количество цинка, других полезных нутриентов.
100 г хумуса содержит 8% (0,89 мг) от рекомендуемой суточной нормы. Консервированный нут дает 19% (2,07 мг), а чечевица – 11% (2,27 мг) на порцию. Очищенный эдамам содержит 19% (2,12 мг), а черные бобы – 18% (1,93 мг) микроэлемента.
В бобовых относительно мало калорий. Это отличная пища с низким содержанием жира, высоким количеством белка, витаминами, минералами, большим количеством пищевых волокон.
Витамины для щитовидной железы
Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:
- Ретинол (А) – отвечает за биосинтез белка. Витаминная группа «А» благоприятно действует на иммунную систему, улучшает состояние слизистой, костей и зубов. Ретинол укрепляет ногти и волосы, снимает отечность и дряблость кожи, хорошо влияет на зрение. Обычно для профилактики приписывают комплекс «А» + «Е», чтобы усилить положительный эффект воздействия.
- Витамины B6, B12 – пиридоксин и кобаламин. Витаминная группа «B» ускоряет обменные процессы. Повышенный метаболизм предупреждает появления зоба, ожирения, болезней сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
- Холекальциферол (D) – поступает с пищей, а также синтезируется в коже под воздействием умеренного количества УФ-лучей. Дефицит этого соединения приводит к заболеванию гипотиреоз (длительный недостаток гормоном Т3 и Т4). Эндокринологи рекомендуют кушать продукты с высоким содержанием этого вещества или периодически принимать витаминные добавки.
- Антиоксиданты. К этой группе относят токоферол (Е). В косметологии витаминные добавки на основе этого соединения очень популярны. Они замедляют процессы старения, снимают отечность кожи, разглаживают морщины. Токоферол улучшает усвоение йодистых соединений клетками. Его также приписывают вместе с группой «А» для обоюдного усиления эффекта. Однако врачи советуют не злоупотреблять приемом токоферола, так как его избыток при нехватке селена вызывает гипотиреоз.
Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:
Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.
Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.
Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.
Любые орехи и семечки
Простой способ добавить минерал в рацион и разнообразить вкус привычных блюд.
- Положите в салат 30 г тыквенных семечек или кедровых орехов для изменения вкуса блюда. Они добавят примерно 20% (2,17 мг) или 16% (1,8 мг) дневной нормы.
- Горсть кешью, орехов пекан или арахис поверх йогурта или овсянки дает примерно 15% суточной нормы минерала. Например, 30 г обжаренного кешью – это 1,6 мг ц инка.
- Семена чиа содержат почти 12% (1,3 мг) суточной нормы.
Симптомы и опасность дефицита
Несмотря на то, что в развитых странах тяжелая форма нехватки цинка не встречается, ежедневный уровень потребления микроэлемента составляет всего лишь 47-67 % рекомендованной суточной нормы.
Признаки дефицита цинка (смотреть содержимое):
- снижение или полная утрата вкусовых и обонятельных ощущений;
- диарея (имеет хронический характер);
- сухость кожных покровов или дерматит;
- ухудшение памяти;
- замедление темпов роста у детей;
- недостаток сперматозоидов и бесплодие у мужчин;
- снижение уровня выработки тестостерона и импотенция;
- чувство усталости и повышенная раздражительность;
- возникновение депрессивных состояний;
- подверженность инфекционным заболеваниям;
- длительный процесс заживления ран.
Дефицит цинка также чреват такими нарушениями, как ухудшение ночного зрения, атрофия яичек, выраженный галитоз и образование язв в ротовой полости.
Цельное зерно
Оно полезно для здоровья по многим причинам. Овсянка – это клетчатка, витамины, минералы и 27% (2,95 мг) дневной нормы. Такое же количество вареного коричневого риса дает 13% (1,38 мг), а ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 5 процентов (0,6 мг) микроэлемента. Еще одно цельное зерно с цинком – квиноа.
Вредные продукты
Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!
От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:
- Сахар. Вся популярная и дешевая еда содержит в составе сахар в неимоверных количествах. Это сладкие и газированные напитки, пирожные, торты, конфеты и прочее. Вреда от такой пищи больше, чем пользы. Аутоиммунные заболевания и сахарный диабет вызываются бесконтрольным употреблениям сладкого. При таком рационе снижается уровень гормонов, перегружается почти все системы, организм не воспринимает инсулин.
- Жареная и жирная пища содержит вредные для здоровья трансжиры. Если любите кушать жареную еду, постарайтесь добавить в свой рацион больше зелени, рыбы и морскую капусту. При явных проблемах с эндокринной системой следует снизить и даже исключить потребление жареной пищи, ведь она снижает выработку гормонов Т3 и Т4.
- Глютен – это вещество (клейковина) содержится в злаковых растениях и наносит огромный вред здоровому организму. Пища с высоким содержание глютена вызывает аутоиммунные расстройства, такие как болезнь Аддисона, диабет 1 типа, ревматоидный артрит и гипотиреоз. Клейковина содержится в выпечке, пшеничном хлебе из муки высшего сорта и т.д.
- Полуфабрикаты, фаст-фуд, консерванты – всю эту пищу нельзя назвать полезной для здоровья человека и эндокринной системы.
Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.
Обогащенные хлопья для завтрака
Сухие завтраки обогащены рядом витаминов и минералов, в том числе цинком. Так, 1 чашка обеспечивает около 25% (2.8 мг) ежедневно рекомендуемого количества минерала.
Прочитайте этикетку, обратите внимание на цинк, углеводы, добавленный сахар. Подавляющее большинство зерновых хлопьев слишком сладкие, чтобы считаться здоровыми: они содержат примерно 2 чайные ложки сахара на порцию. Выбирайте хлопья, которые содержат не более 6 г сахара на порцию и цельные зерна в качестве первого ингредиента в списке.
Устранение дефицита с помощью препаратов
Чтобы не допускать дефицита минерала в организме, важно включить в ежедневное меню морепродукты, мясо и орехи. Однако не у всех получается придерживаться такого постоянного рациона и в то же время следить за калорийностью и гликемическим индексом продуктов.
Получить необходимую норму вещества можно из пищевых добавок — это проще и удобнее. Заказать препараты можно на американском сайте iHerb. Доставка осуществляется в Россию и страны СНГ из США всего за 7-10 дней.
Глицинат цинка от Now Foods (фото редакции блога)
Цинк — важный минерал, который принимает участие во многих процессах организма человека. Поэтому стоит откорректировать свое питание, добавив нужные продукты, и не забывать о биодобавках. Дополнительные вопросы по статье вы можете задать в комментариях ниже.
Молоко и молочные продукты
Помимо достаточно высокого содержания кальция, молоко и йогурт – это вкусные и питательные источники цинка. 1 чашка обезжиренного или маложирного молока содержит 9% (1,02 мг) дневной нормы, 1 чашка простого йогурта обеспечивает 22% (2,38 мг) или 20% (2,2 мг), если это маложирный продукт.
Добавьте маложирное молоко в кашу, хлопья из овсянки и смузи, попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.
Причины дефицита цинка
Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:
- — серьезные и незначительные заболевания печени;
- — болезни желудка и кишечника;
- — большие эмоциональные и психологические нагрузки;
- — неправильное питание;
- — обильное потоотделение;
- — алкоголизм;
- — злокачественные опухоли;
- — глистные инвазии;
- — нарушения в деятельности поджелудочной железы;
- — хронические заболевания.
Классический темный шоколад
Чем темнее сорт, тем лучше. 30 г шоколада, содержащего от 60 до 69% какао, дает почти 7% (0,75 мг) рекомендуемой дневной нормы минерала. Эта же порция шоколада с 70-85% какао содержит около 8% (0,9 мг).
Он также помогает защищать здоровье сердца и сосудов. При употреблении шоколада отмечено снижение кровяного давления и улучшение кровотока, благодаря содержанию в какао флаванола. Чтобы контролировать калории и сахар, придерживайтесь нормы – не более 30 г в день.
