10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Вместе с экспертом выясняем, почему витамин К необходим для нормальной работы организма, какова его суточная норма и как он взаимодействует с другими витаминами.

Витамин К — жирорастворимый витамин, который существует в двух формах. К1 — филлохинон, его можно найти в зеленых листовых овощах, К2 — менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения. Он также может вырабатываться бактериями, живущими в организме человека [1].

Материал проверил и прокомментировал Шавкат Нурматов, гастроэнтеролог, семейный врач, терапевт, эндоскопист GMS Clinic

Витамин К помогает вырабатывать белки протромбин и остеокальцин, необходимые для свертывания крови и построения костей. Он содержится во всем организме, включая печень, мозг, сердце, поджелудочную железу и кости, быстро расщепляется и выводится естественным путем. Благодаря таким свойствам этот элемент редко достигает токсичных уровней в организме даже при высоком потреблении, как это иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Большинство людей получают достаточное количество этого вещества из пищи. Рекомендуемая суточная норма зависит от пола и возраста [2]:

Есть лекарства, которые влияют на усвоение витамина К в организме. Это антациды (средства от изжоги), антикоагулянты, антибиотики, аспирин, лекарства от судорог, высокого уровня холестерина и других заболеваний. Они могут разрушать бактерии, продуцирующие этот элемент в кишечнике, тем самым потенциально снижая его уровень, особенно если принимать лекарство более нескольких недель.

Витамин К содержится во многих овощах и фруктах, например, в шпинате, спарже, брокколи, бобовых, клубнике. Также его можно получить, употребляя говяжью печень, курицу.

© SHUTTERSTOCK

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д

положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Кому подойдет витамин D3

В холекальцифероле нуждаются взрослые и дети любого возраста – отличаются только показатели суточной потребности. Но существуют группы риска, которые нуждаются в повышенном потреблении витамина В3:

• беременные и кормящие женщины (норма – от 800 до 1200 МЕ в сутки);
• вегетарианцы и поклонники диет с низким содержанием жиров;
• лица с избыточной массой тела (жировые отложения препятствуют всасыванию витаминного соединения);
• женщины в период менопаузы и постменопаузы;
• мужчины и женщины, планирующие пополнение в семье;
• спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта;
• жители северных широт, где мало солнца;
• обладатели темной от природы кожи;
• пожилые люди.

Острый дефицит витамина D3 наблюдается у каждого из нас в холодный сезон – с октября по март. В это время мало солнца, а значит холекальциферола вырабатывается слишком мало, чтобы покрыть суточную норму.

Сколько принимать витамин

В профилактических целях взрослым рекомендуется принимать по 600-800 МЕ витамина Д3 каждый день. Продолжительность курса составляет несколько месяцев – в течение всего сезона со сниженным уровнем инсоляции (облучения солнечным светом).

В лечебных целях витаминные препараты принимают по назначению врача после определения уровня дефицита. Оптимальной считается концентрация холекальциферола в крови в диапазоне от 40 до 80 нг/мл (100-150 нмоль/л). При остром дефиците суточная дозировка витамина может доходить до 200 тысяч МЕ, но в этом случае лечение проводится под контролем врача.

Дефицит витаминного соединения можно заподозрить у себя по таким признакам:

• повышенная усталость;
• частые простудные заболевания;
• мышечные боли;
• хрупкость костей;
• выпадение волос;
• повышение чувствительности зубов.

В каких видах можно купить витамины?

Препараты, обогащенные витамином D, выпускаются в нескольких формах:

• Таблетки. Удобно принимать, подойдут для продолжительных курсов (можно пить долго после вскрытия упаковки). От агрессивного действия желудочного сока таблетка защищена специальной оболочкой. Но с дозированием такой формы могут возникнуть трудности, если назначенная доза отличается от указанной на препарате.
• Раствор. Витамин выпускается в виде эмульсий, липосом, соединений на масляной или водной основе. Жидкую форму легче дозировать, она лучше других подходит для детей.
• Капсулы. Рекомендованы лицам с воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Капсулы с плотным или жидким содержимым не раздражают слизистую оболочку желудка и кишечника, не вызывают побочных явлений. Минус этой формы – медленное всасывание активных веществ.
• Жевательные конфеты. Обладают приятным вкусом, поэтому подходят как для взрослых, так и для детей. Но нужно учесть, что витамин еще в ротовой полости начинает взаимодействовать со слюной, поэтому эффективность препарата снижается.

Чтобы выбрать лучший витамин Д для взрослых, нужно одновременно учитывать и дозировку, и форму выпуска. Хорошо, если одна таблетка/капсула/конфета или мерная ложка будет покрывать суточную дозу в кальцифероле. Приятный или нейтральный вкус будет хорошим бонусом.

Обзор препаратов, содержащих витамин D: сводная таблица с ценами

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций

— важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Влияние питания на артериальное давление

В развитии гипертонической болезни имеет значение множество факторов. Не последнее место занимает и питание. На артериальное давление влияет не только состав рациона, но и пищевые привычки человека, включая то, какова частота приема пищи, насколько большими являются порции, много ли выпивается жидкости.

Здоровое, сбалансированное питание является одним из условий сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы, нормальной работы сердца и оптимальных показателей цифр артериального давления.

Существует список продуктов, способствующих повышению артериального давления:

• Соль, добавки, приправы, содержащие натрий: задерживают жидкость, увеличивая ее объем в организме, увеличивают объем циркулирующей крови. Потребление соли не должно быть слишком большим даже при гипотонии. ВОЗ рекомендует употреблять суммарно не больше 5 г соли ежедневно (1 чайная ложка).
• Продукты, содержащие кофеин: кофе, зеленый чай, какао. Например, крепкий сладкий чай тонизируют, увеличивают частоту сердцебиения.
• Калорийные блюда. Выпечка, мясные продукты, сыр, сладкое, молочные продукты с высокой жирностью провоцируют повышение сахара в крови, из-за чего растет и давление. Гипотоникам важно есть достаточно питательные продукты, но при этом нужно следить за тем, чтобы они не были чрезмерно калорийными, не содержали слишком много углеводов или насыщенных жиров.
• Большое количество воды, арбузов, дынь

Исходя из механизмов повышения артериального давления разработаны принципы питания:

В рационе значительно ограничиваются: поваренная соль, азотистые экстрактивные вещества, животные жиры и легковсасываемые углеводы.

Рацион должен быть обогащен солями калия и магния, витаминами C, P и группы B, растительными маслами, липотропными веществами (метионин, холин), пищевыми волокнами (в отрубях, хлебе грубого помола, фруктах, овощах), и продуктами моря, богатыми различными минеральными веществами и микроэлементами, в том числе органическим йодом, витаминами группы B.

Вся пища готовится без соли, но по согласованию с врачом разрешается добавлять в блюда не более 3–5 г поваренной соли.

Для улучшения вкусовых качеств несолёной пищи можно употреблять клюкву, лимон, чернослив, варенье, мёд, сахар, уксус, петрушку, укроп, корицу, лимонную кислоту, цукаты, овощные и фруктово-ягодные соки.

В бессолевое тесто можно добавлять простоквашу, тмин, анис. При составлении рациона следует также учитывать содержание поваренной соли в применяющихся для питания продуктах.

Лицам с артериальной гипертензией и избыточной массой тела необходимо уменьшить калорийность дневного рациона за счёт хлеба, сахара, блюд из круп, макаронных изделий и картофеля.

Общее количество свободной жидкости (включая первые блюда) — до 1,5 литров. Вторые блюда готовятся преимущественно в отварном или запечённом виде или слегка обжариваются после отваривания.

Продукты, полезные для профилактики артериальной гипертензии:

• овощи, фрукты и ягоды в сыром виде;
• продукты, богатые солями калия (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны);
• продукты, богатые солями магния (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби);
• продукты моря, содержащие, органический йод (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.),
• продукты, содержащие небольшое количество поваренной соли (рис, овсяная и манная крупы, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, картофель, судак, карп, щука, окунь, говядина, кролик),
• продукты, содержащие большое количество витамина C (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.),
• продукты, содержащие большое количество витаминов группы B (отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука).

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол

— неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д —
кальцитриол
. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
3. Избыточный вес
   — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

D или D3: какой витамин выбрать

Учеными выделены 6 разновидностей витаминов группы Д – они маркируются цифрами от 1 до 6. Самыми распространенными соединениями считаются:

• D2 – эргокальциферол;
• D3 – холекальциферол.

Оба типа кальциферола обладают похожими полезными свойствами:

• служат профилактикой рахита у детей;
• укрепляют кости, суставы, волосы и зубы;
• способствуют усвоению кальция и фосфора;
• замедляют рост злокачественных клеток;
• улучшают свертываемость крови;
• нормализуют репродуктивную функцию.

Для формы D3 присущи дополнительные свойства – она стимулирует транскрипцию РНК и ДНК, улучшает пищеварение, принимает активное участие в обмене белков и жиров.

Эргокальциферол образуется в клетках растений, грибов и дрожжей под действием ультрафиолета, а в организм человека поступает вместе с растительной пищей. Холекальциферол способен синтезироваться в нашей коже под влиянием солнечных лучей. Он присутствует в продуктах животного происхождения – морской рыбе, яичном желтке, молоке.

Чтобы понять, какой витамин Д лучше принимать взрослым женщинам и мужчинам, нужно запомнить главные отличия этих соединений. D3 считается более естественным для нас витамином, он легче усваивается, метаболизируется и создает минимум побочных эффектов при передозировке.

Ценность формы D2 для здоровья существенно ниже, а по эффективности уступает витамину D3 на 25%. Поэтому подавляющее большинство биодобавок и препаратов содержит именно холекальциферол – как более эффективную, безопасную и биодоступную форму витамина D3.

Нормы потребления витамина Д3

Профилактические нормы потребления холекальциферола устанавливаются в соответствии с возрастом и исчисляются в международных единицах (МЕ).

Таблица #1: суточной нормы потребления витамина D3 для разных возрастов

Выбирая витамин Д3 – какой лучше купить взрослому – учитывайте, что в 1000 МЕ содержится около 25 мкг активного вещества.

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3

полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше. Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс

.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3

и
Омега-6
относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы

.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин

, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в
казоморфин
, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

• Половые гормоны;
• Витамин С;
• Сера;
• Кремний;
• Железо;
• Цинк.

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна

— эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2021 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна

принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.
Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

• Список эндокринологических анализов

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов
лабораторииклиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Критика

Вал публикаций о целебных свойствах витамина D в медицинских, околомедицинских и совсем не медицинских изданиях начался примерно 30 лет назад и не думает утихать. Если набрать в интернет-поисковике «витамин D» рядом с названием любой болезни, обнаружится множество статей о положительных эффектах при лечении или влиянии дефицита вещества на течение заболевания. Вот, к примеру, исследование о том, что недостаток витамина D может привести к более тяжелому течению коронавирусной инфекции. Но некоторые эксперты не согласны с абсолютной пользой приема.

«Все заявления о прямом влиянии витамина D на иммунитет, инсулин и общее самочувствие не имеют ничего общего с доказательной медициной, — считает вице-президент „Общества специалистов доказательной медицины“, доктор медицинских наук Василий Власов. — Убедительных воспроизводимых исследований относительно целебных свойств кальциферолов при профилактике, а тем более лечении реальных болезней не существует. За последние два-три десятилетия были сотни статей об успешном применении витамина D в лечении самых разных заболеваний: от облысения и импотенции до инсультов и артериальной гипертензии. Все они не прошли проверку последующими клиническими испытаниями. Поэтому когда сейчас ежегодно появляются аналогичные статьи, отношение к ним довольно скептическое».

Выраженный дефицит витамина D часто наблюдается при самых разных заболеваниях, например, при ожирении и диабете 2 типа. Но врачи смотрят на восстановление нормального уровня по-разному.

«Важность для организма витамина D — это просто модная тема, — считает терапевт клиники „Семейная“ Александр Лаврищев. Как несколько лет назад в среде гепатологов был моден витамин E, после серии публикаций на эту тему. Если врач хотел выглядеть прогрессивным, он обязан был испробовать на пациенте большие дозы витамина E. 90% населения России живут с дефицитом витамина D. Его несложно и недорого синтезировать, и если есть огромный рынок, то возникает большой бизнес. Как лекарство витамин D вряд ли эффективен: мне не известно случаев, когда пациент с неясной болезнью выздоровел бы только от восполнения дефицита этого вещества».

Не вполне согласна с коллегой Ольга Шамрина, неоднократно принимавшая измотанных пациентов с заметным дефицитом витамина D, которые до этого обошли множество врачей, не нашедших никаких патологий.

«Если у человека нет жалоб, это не значит, что нет дефицита витамина D, — говорит врач. — Можно никогда его и не заметить. Просто иногда вы будете больше обычного уставать, с трудом просыпаться, порой более акцентированно реагировать на смену погоды. Ко мне случайно попала семейная пара, обошедшая до этого множество докторов. Женщина 45 лет более 3 лет не могла забеременеть, собиралась делать ЭКО. Анализ на витамин D показал, что у обоих супругов ярко выраженный его дефицит. После недолгого курса лечения только витамином D, все пошло на лад. Сейчас ребенку уже полтора года».