Основные продукты, содержащие калий и магний, роль микроэлементов в человеческом организме

• Польза калия и магния
• Источники калия и магния
• Когда необходим дополнительный прием калия и магния?

В это же время нашему организму может не хватать весьма конкретных минералов, например, калия и магния. Их роль в метаболизме далеко не второстепенна.

Роль калия и магния в человеческом организме

Набор продуктов с высоким содержанием магния и калия

Калий – внутриклеточный элемент, входящий в состав большинства жидкостей организма человека. Он присутствует в клетках нервных путей и головного мозга, в почках, печени, а самое важное его назначение – участие в регуляции сердечных сокращений. Недостаток калия в сердечной мышце приводит к нарушению ее работы, что в итоге может повлечь состояние, угрожающее жизни. Суточная норма в человеческом обмене веществ составляет 2 грамма, а для спортсменов и тех, кто занимается физическим трудом, норма вырастает до 2,5 граммов. Недостаток калия моет возникать не только из-за неправильного питания, к нему приводит еще несколько факторов:

1. Выведение калия из организма после приема гормональных, слабительных, мочегонных и иных препаратов. Особенно опасен в этом отношении «чай для похудания», имеющий мочегонный эффект. Поскольку к нему не относятся как к лекарству, в итоге его бесконтрольный прием может привести к нарушению работы сердца и тяжелым состояниям.
2. Постоянные стрессы и недосыпание, тяжелые физические нагрузки на фоне неполноценного питания. Все это приводит к уменьшению количества калия в клетках, что позднее может стать причиной заболеваний.
3. Расстройства выделительной системы, в частности, болезни почек и печени. Нарушение обмена веществ может привести к сопутствующим негативным процессам.

Магний – еще один крайне важный микроэлемент, выполняющий сразу несколько функций. В первую очередь, он играет существенную роль в формировании костной ткани и работе опорно-двигательного аппарата. Также он оказывает влияние на работу нервной системы: недостаток магния приводит к постоянному чувству переутомления, пожжет наблюдаться потеря аппетита и нарушения сердечного ритма.

Дефицит магния и нарушения сердечного ритма

Магний контролирует спонтанную электрическую активность проводящей системы сердца, обеспечивая нормальное функционирование кардиомиоцита на субклеточном уровне. Именно поэтому микроэлемент играет универсальную роль в кардиопротекции. Магний также принимает участие в синтезе липидов, белка, нуклеиновых кислот, АТФ. Микроэлемент необходим для многих энергетических и репаративных процессов, а также нормального электролитного обмена. Магний способствует расслаблению мышечных волокон, поддерживает необходимый трансмембранный потенциал в электровозбудимых тканях, уменьшает агрегационную способность тромбоцитов. При автономной кардиопатии о дефиците микроэлемента могут свидетельствовать синдром удлинения интервала QT, пароксизмы желудочковой тахикардии (тип torsades de pointes), эпизоды синкопе, острая остановка сердца. На ЭКГ можно заметить следующие признаки:

• удлинение интервала QT;
• уширение комплекса QRS;
• неспецифическое снижение сегмента ST;
• замедление АВ-проводимости;
• выраженная волна U.

В каких продуктах содержится калий?

Устранить неприятные симптомы недостатка микроэлементов можно, разнообразив меню продуктами с повышенным содержанием калия. Список достаточно большой, поэтому будет несложно выбрать то, чтоб будет соответствовать индивидуальным вкусовым предпочтениям. КВ число продуктов, богатых калием, входят следующие наименования:

1. Сухофрукты: инжир, финики, чернослив, курага и многое другое. Их можно назвать настоящими «природными таблетками», настолько богато в них содержание микроэлементов. При этом большинство сухофруктов содержит большое количество сахара, поэтому их нельзя есть в избыточных количествах диабетикам и людям, склонным к ожирению. Их употребление лучше обсудить с диетологом: в малых количествах они не только не принесут вреда, но и окажутся очень полезными и вкусными.
2. Зеленые овощи: шпинат, петрушка, капуста, сладкий перец, огурцы и многое другое. Также в эту группу можно отнести самые распространенные корнеплоды: морковь, редьку, свеклу и т. д.
3. Крупы почти всех разновидностей, хлеб с отрубями, пророщенные зародыши пшеницы. Злаковые культуры полезны особенно, они продлевают молодость и укрепляют иммунитет. Употребление различных каш не только стимулирует обмен веществ благодаря микроэлементам, но и благотворно влияет на работу кишечника.
4. Орехи. Особенно богаты микроэлементами фундук и грецкие орехи, о калий содержится и в иных разновидностях. Также калий входит в состав различных мясных продуктов и субпродуктов, кроме того, им богаты свежие шампиньоны и некоторые другие виды грибов.

Разнообразное полноценное питание, включающее в себя различные натуральные продукты, способно полностью компенсировать недостаток калия, для этого не потребуется принимать дополнительные лекарственные препараты. Очень важно не допускать недостатка калия в организме: если врач прописывает мочегонные средства, или предстоят усиленные спортивные тренировки, необходимо сразу пополнять рацион продуктами с большим содержанием этого микроэлемента.

Причины калиево-магниевого дефицита

Недостаток этих двух важнейших микроэлементов может быть обусловлен погрешностями в питании (злоупотреблением пересолеными продуктами), тяжелыми формами диареи и рвоты, патологиями почек. Калиево-магниевый дефицит нередко наблюдается у больных с сахарным диабетом 2-го типа. К недостатку микроэлементов может привести длительный и/или бесконтрольный прием некоторых лекарственных препаратов.

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

Продукты с высоким содержанием магния

Орехи — источник необходимых микроэлементов

Исследования, подтвердившие важную роль магния в обмене веществ, проводятся уже очень давно. Доказано, что он влияет на работу сердца, на уровень холестерина в крови, он также сказывается на работе нервной системы. При этом во многих районах главным источником солей магния является жесткая вода: хотя она не слишком полезна для обмена веществ, она становится важным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Если же человек пьет только мягкую воду, очищенную от солей, ему требуется обязательный дополнительный прием микроэлементов. Перечень продуктов, в которых содержится магний, достаточно широк: поскольку это распространенный элемент, не составит труда включить в меню пищу, которая позволит получить необходимую дозу. Что нужно есть, чтобы восполнить недостаток магния?

• Различные фрукты: бананы, абрикосы, персики и т. д. Много магния содержится в малине, клубнике и ежевике. Это вкусное и очень полезное дополнение рациона, употребление фруктов не только снабжает организм витаминами и микроэлементами, но и поднимает настроение.
• Бобовые культуры. В их числе важное место занимают белая фасоль и соя: блюда из них занимают важное место во многих кухнях народов мира, не стоит пренебрегать регулярным употреблением этих полезных и питательных культур.
• Крупы, особенно пшено, а также хлеб с отрубями. Хлеб из муки грубого помола полезен вдвойне: он активизирует работу кишечника, а также снабжает организм полезными веществами.
• Нежирные молочные продукты. Это источник не только магния, но и кальция: творог, сметана и другие продукты способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата.

При этом употребление крепкого чая и кофе, алкогольных напитков, сладостей, жирной пищи замедляет усвоение магния и ухудшает обмен веществ. Особенно серьезно следить за рационом приходится диабетикам, так как магний играет важную роль в инсулиновом обмене.

Взаимодействие калия с другими элементами

Хлорид натрия

: калий смягчает прессорный эффект хлорида натрия, не допуская резкого увеличения артериального давления. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида натрия с мочой.

Натрий

: калий и натрий тесно связаны между собой, нарушение динамического равновесия может привести к появлению в почках камней и развитию гипертонии.

Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее

Кальций

: калий улучшает реабсорбцию кальция, а также положительно влияет на минеральную плотность костей.

Магний

: он необходим для оптимального метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение магния, кальция и калия снижает риск возникновения инсульта.

Продукты, богатые калием

Источниками калия для человека являются многие продукты, как растительного, так и животного происхождения. В этой таблице продукты, богатые калием:

На богатую калием пищу обязательно должны обратить внимание те, кто длительное время придерживался строгой диеты. Особенно, если в это время принимались слабительные или мочегонные средства. Другая категория, которой постоянно необходим калий – спортсмены. Во время занятий большое количество этого элемента расходуется на поддержание мышечного тонуса. Поэтому после тренировки нутрициолог назначает обогащенные калием напитки, чтобы не допустить резкого снижения его уровня в организме. Каждый раз восполнять количество важного элемента потребуется и тем, кто долгое время проводил под открытым солнцем (например, на пляже), и тем, кому пришлось сильно пропотеть при лечении простуды, сопровождавшейся высокой температурой.

Суточная норма калия для организма

Суточная потребность в калии зависит от возраста, физического состояния и даже места проживания. Взрослым здоровым людям нужно 2,5 г калия, беременным женщинам – 3,5 г, спортсменам – до 5-ти грамм калия ежедневно. Количество калия для подростков рассчитывается по весу – 20 мг калия на 1 кг массы тела.

Нормы калия рассчитаны для всех возрастных категорий и представлены в таблице ниже:

Суточная потребность организма в калии увеличивается

:

• у больных диабетом 1-го типа, а также у тех, кому назначен прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• при приеме мочегонных средств;
• при низкоуглеводной и высокопротеиновой диете: в таких случаях в рацион практически не включаются фрукты, щелочной состав которых регулирует метаболизм калия;
• при спортивных нагрузках: калий усиленно выводится из организма с потом.

Точечные советы по питанию

, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Суточная потребность организма в калии уменьшается

:

• у больных, страдающих хронической почечной недостаточностью, заболеваниями почек последней стадии, сердечной недостаточностью;
• у беременных с преэклампсией, поскольку при активном поступлении калия в организм появляется риск развития гиперкалиемии.

Наш организм запасов калия не делает, используя ровно столько, сколько сможет усвоить в данный момент. Поэтому говорить о стабильных показателях наличия элемента в организме невозможно – данные постоянно меняются. Часто причиной его нехватки становится неправильное пищевое поведение самого человека, что может привести к сбоям в работе различных систем организма. А проявиться они могут за очень короткое время.

Калий в диетических добавках

Пищевые добавки содержат калий в связанной форме: хлорид калия, цитрат калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. В добавках с йодидом калия основной минеральной составляющей является йод.

Производители пищевых продуктов вынуждены ограничивать содержание в них калия до 99 мг, что составляет около 3 % дневной нормы. И тому есть серьезные причины.

Во-первых, исследованиями было установлено, что препараты для приема внутрь, содержащие хлорид калия, в котором в пересчете на чистый вес более 99 мг чистого металла, опасны для здоровья. Они могут вызвать повреждение стенок тонкого кишечника.

Во-вторых, исходя из существующего для здоровья риска некоторые контролирующие организации требуют от производителей наносить на продукты питания маркировку, предупреждающую, что в их составе более 99 мг калия.

Калий выпускается в таблетках, капсулах, каплях и порошке. Применение добавок – только по назначению врача, так как – и об этом говорилось раньше – избыток калия также опасен для здоровья.

Для определения эффективности пищевых добавок, имеющих в составе калий, проводилось не так много исследований. Испытания в 2021 году показали, насколько хорошо усваивается калий в организме. Согласно результатам, около 94 % глюконата калия поглощается организмом через пищевые добавки с той же скоростью, как если бы элемент поступал из картофеля.

Ранее были получены данные о том, что раствор хлористого калия (используемый в качестве лекарства для лечения дигиталисной интоксикация или аритмии вследствие гипокалиемии) полностью усваивается в течение нескольких часов. А вот хлористый калий в форме энтеросолюбильных таблеток (их оболочка не дает таблеткам раствориться в желудке, а только в тонком кишечнике) абсорбируется медленнее, чем в жидкой форме.

Правила хранения и готовки калийсодержащих продуктов

Основное требование к овощам и фруктам

– свежесть и отсутствие повреждений. В увядших плодах калия заметно меньше. Хранить их лучше всего в сухом и прохладном месте.

При пищевой обработке калий, содержащийся в продуктах, не весь доходит до стола, большая часть в процессе теряется, что связано с высокой растворимостью солей этого металла в воде. Например, в вареном шпинате на 17 % меньше калия, чем в свежем. А кудрявая капуста при варке теряет до 50% содержащегося в ней ценного элемента.

На количество полезных веществ в готовой пище влияет температура приготовления, взаимодействие с кислородом, уровень кислотности блюда. Калий, как и большинство витаминов, при сильном нагревании разрушается, особенно при длительной варке. Поэтому готовить надо быстро, стараясь по возможности снизить температуру обработки.

Основные рекомендации, помогающие сохранить максимальное количество полезных веществ, в том числе и калия, в готовых блюдах: не кипятить при 100о С, не пользоваться микроволновкой, отказаться от жарки, минимизировать количество растительного масла. Очень полезны овощи, приготовленные на пару. Но если есть возможность, то гораздо полезнее съесть их в сыром виде.

Риски переизбытка калия

Причинами избытка калия являются

:

• почечная недостаточность;
• гемолитическая анемия;
• злокачественные опухоли;
• обезвоживание;
• анафилактический шок;
• гипофункция коры надпочечников (болезнь Аддисона).

При повышении уровня калия могут быть такие симптомы как

:

• повышенная возбудимость нервной системы, раздражительность, беспокойство;
• потливость;
• слабость;
• нейроциркуляторная дистония;
• кишечная колика;
• учащенное мочеиспускание.

Если уровень калия повышен, рекомендуется ограничить продукты его содержащие.