8 полезных привычек для здоровья сердца от кардиологов Боткинской

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

• Нормализует массу тела.
• Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.
• Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.
• Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.
• Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.
• Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Источники

• Chen W., Bian W., Zhou Y., Zhang J. Cardiac Fibroblasts and Myocardial Regeneration. // Front Bioeng Biotechnol — 2021 — Vol9 — NNULL — p.599928; PMID:33842440
• Deng M., Chen W., Wang H., Wang Y., Zhou W., Yu T. The disappearance of IPO in myocardium of diabetes mellitus rats is associated with the increase of succinate dehydrogenase-flavin protein. // BMC Cardiovasc Disord — 2021 — Vol21 — N1 — p.142; PMID:33731005
• Ikeda G., Santoso MR., Tada Y., Li AM., Vaskova E., Jung JH., O’Brien C., Egan E., Ye J., Yang PC. Mitochondria-Rich Extracellular Vesicles From Autologous Stem Cell-Derived Cardiomyocytes Restore Energetics of Ischemic Myocardium. // J Am Coll Cardiol — 2021 — Vol77 — N8 — p.1073-1088; PMID:33632482
• Villa Del Campo C., Liaw NY., Gunadasa-Rohling M., Matthaei M., Braga L., Kennedy T., Salinas G., Voigt N., Giacca M., Zimmermann WH., Riley PR. Regenerative potential of epicardium-derived extracellular vesicles mediated by conserved miRNA transfer. // Cardiovasc Res — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33599250
• Alagarsamy KN., Mathan S., Yan W., Rafieerad A., Sekaran S., Manego H., Dhingra S. Carbon nanomaterials for cardiovascular theranostics: Promises and challenges. // Bioact Mater — 2021 — Vol6 — N8 — p.2261-2280; PMID:33553814
• Liu X., De la Cruz E., Gu X., Balint L., Oxendine-Burns M., Terrones T., Ma W., Kuo HH., Lantz C., Bansal T., Thorp E., Burridge P., Jakus Z., Herz J., Cleaver O., Torres M., Oliver G. Lymphoangiocrine signals promote cardiac growth and repair. // Nature — 2021 — Vol588 — N7839 — p.705-711; PMID:33299187
• Stępniewski J., Tomczyk M., Andrysiak K., Kraszewska I., Martyniak A., Langrzyk A., Kulik K., Wiśniewska E., Jeż M., Florczyk-Soluch U., Polak K., Podkalicka P., Kachamakova-Trojanowska N., Józkowicz A., Jaźwa-Kusior A., Dulak J. Human Induced Pluripotent Stem Cell-Derived Cardiomyocytes, in Contrast to Adipose Tissue-Derived Stromal Cells, Efficiently Improve Heart Function in Murine Model of Myocardial Infarction. // Biomedicines — 2021 — Vol8 — N12 — p.; PMID:33297443
• Xu D., McBride E., Kalra K., Wong K., Guyton RA., Sarin EL., Padala M. Undersizing mitral annuloplasty alters left ventricular mechanics in a swine model of ischemic mitral regurgitation. // J Thorac Cardiovasc Surg — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33288234
• Regard S., Rosa D., Suppan M., Giangaspero C., Larribau R., Niquille M., Sarasin F., Suppan L. Evolution of Bystander Intention to Perform Resuscitation Since Last Training: Web-Based Survey. // JMIR Form Res — 2021 — Vol4 — N11 — p.e24798; PMID:33252342
• Ruan Y., Zeng J., Jin Q., Chu M., Ji K., Wang Z., Li L. Endoplasmic reticulum stress serves an important role in cardiac ischemia/reperfusion injury (Review). // Exp Ther Med — 2021 — Vol20 — N6 — p.268; PMID:33199993

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

1. Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).
2. Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).
3. Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).
4. Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.
5. При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

• После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.
• Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.
• Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).
• Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.
• Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Пейте умеренно

Ученые все еще не определилось с тем, как алкоголь влияет на наши сердца. Некоторые исследования показывают, что алкоголь может вызвать небольшое повышение уровня «хорошего» холестерина.

Однако, аргумент заключается в том, что вы можете получить те же самые преимущества от физических упражнений и употребления фруктов и овощей без потенциальных негативных побочных эффектов, которые есть от употребления алкоголя.

В настоящее время, рекомендуется мужчинам ограничиваться одним-двумя бокалами слабоалкогольных напитков в день, а женщинам — не более одного бокала в день.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Контроль артериального давления

Измерять артериальное давление можно дома при помощи тонометра. Раньше верхней границей нормы считалось давление 140/90, теперь 130/80 рассматривается как гипертония, а норма – 120/80. Если превышение небольшое, с ним можно справиться без лекарств, путем изменения образа жизни. В первую очередь это отказ от вредных привычек, злоупотребления кофеином. Также для нормализации давления важно избегать перегрузок, высыпаться. Если эти меры не приводят к нужному результату, необходимо обязательно обратиться к врачу для подбора лекарственной терапии. Такие препараты рассчитаны на регулярный прием, что позволяет держать давление под контролем и тем самым улучшить работу сердца.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

Поменять жиры на полезные

Мы привыкли думать, что здоровая для сердца диета, означает низкожировую диету, но это не совсем так. Известно, что не все жиры одинаково полезны.

Какие конкретно жиры необходимы для здоровья сердца?

Насыщенные жиры, которые чаще всего встречаются в говядине, молочных продуктах — должны быть ограничены, а искусственные жиры, которые находятся в жареных продуктах, фастфудах и упакованных магазинных закусках — следует избегать максимально.

Необходимо заменить плохие жиры, на полезные продукты, содержащие полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семена льна, оливковое масло и жирную рыбу, такую как например, лосось.

Совет:

Стремитесь поддерживать потребление насыщенных жиров до 10% от ваших ежедневных калорий.

Бросить курить

К настоящему времени известно, что многие различные химические вещества, содержащиеся в табачном дыме и очень негативно влияют на сердце. Но курение также уменьшает снабжение человеческого организма кислородом и вызывает сужение кровеносных сосудов, что также может быть плохим фактором для миокарда.

Простого сокращения или переключения на сигареты с низким содержанием смол или низким содержанием никотина недостаточно, чтобы значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. И электронные сигареты тоже не делает никаких одолжений. На самом деле, электронные сигареты все еще подвергают людей риску сердечного приступа, согласно данным Американского колледжа кардиологии.

Однако когда человек бросает курить, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний начинает немедленно снижаться и стремительно снижается в течение первого года.

Причины сердечно-сосудистой патологии после коронавируса

Изначально предполагалось, что ковид поражает исключительно легочную ткань, а многочисленные сопутствующие осложнения являются лишь следствием гипоксии и сильнейшего воспалительного процесса. Однако по мере изучения патогенеза SARS-CoV-2 было доказано, что распространение вируса в организме происходит за счет взаимодействия вириона с ангиотензинпревращающим ферментом 2 типа (сокращенно его обозначают АПФ2 или АСЕ2) — мембранным белком, который присутствует практически во всех тканях организма.

Связываясь с АСЕ2, возбудитель новой коронавирусной инфекции необратимо нарушает жизнедеятельность и как следствие, функции определенных клеток, что и объясняет вариабельность клинической картины заболевания:

• временное отсутствие обоняния из-за поражения нервной системы, предполагают, что COVID-19 является причиной депрессивного состояния, навязчивых мыслей о суициде;
• специфическая пневмония, которая обычно не выявляется при рентгенографии, а на томограмме отчетливо видна «классическая» картина «матового стекла»;
• диарея и тошнота на фоне поражения слизистой оболочки пищеварительного тракта;
• пиелонефрит, обострение или манифестация гломерулонефрита при патологических изменениях в почечной ткани и т.д.

Чувствительные к SARS-CoV-2 рецепторы также находятся и в сосудистом эндотелии. Вирус оказывает прямое повреждающее действие на сосуды, что провоцирует:

• формирование атеросклеротических бляшек, что особенно опасно на фоне нарушения реологических свойств крови и склонности к тромбозам;
• аутоиммунный воспалительный процесс;
• нарушение вазодилатации, повышение тонуса сосудистой стенки и, соответственно, гипертония (вплоть до критического уровня).

Это опасно и для здорового человека, но риск фатальных осложнений особенно высок в таких случаях:

• пожилой возраст;
• мужской пол (специалисты считают, что у мужчин концентрация АПФ2 в тканях выше);
• сопутствующие кардиоваскулярные заболевания (до сих пор специалисты спорят о безопасности применения некоторых антигипертензивных и антиаритмических препаратов при подтвержденном диагнозе ковид);
• избыточный вес;
• диабет;
• сопутствующие аутоиммунные болезни.

Кроме того, кардиотоксическим действием обладают и некоторые применяемые для лечения препараты. Доктора прекрасно осознают риск побочных эффектов, однако подобные лекарства назначают в тех случаях, когда потенциальная польза явно «перевешивает» возможные нежелательные реакции.

Заведите пушистого друга

Заведение собаки в дом может на самом деле принести пользу вашему здоровью сердца. В частности, для перенесших инфаркт и инсульт людей, владение собаками, было связано вскоре с лучшим здоровьем сердца и более длительной жизнью, согласно опубликованному в октябре 2021 года метаанализу Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes .

Владельцы собак с большей вероятностью будут заниматься необходимыми для сердца мероприятиями, включая повышенную физическую нагрузку и более здоровое питание. Владение собакой обычно приводит к более частой ходьбе или бегу, что может создать эффект домино с другими вариантами здорового образа жизни.