Нормализация артериального давления при помощи аэробной активности. Лекция для врачей

Тренировки при повышенном давлении

Физические нагрузки могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, и люди, у которых уже есть высокое кровяное давление, могут немного уменьшить его, начав делать больше упражнений. Например, упражнения на выносливость – 40 минут езды на велосипеде с интенсивностью 60 процентов VO2max – помогают снизить артериальное давление.

Меньше информации о влиянии силовой тренировки на артериальное давление, хотя известно, что во время сетов с тяжелыми весами кровяное давление может взлететь вверх. Для людей с уязвимыми кровеносными сосудами временный пик кровяного давления может быть слишком большим. Однако есть исследования, которые показывают, что хорошая техника дыхания и использование лекарств для снижения кровяного давления, таких как пропранолол, могут помочь сгладить этот пик.

Влияние бега на организм гипертоника

Анализируя перечисленные причины АД, создается впечатление, что бег при гипертонии противопоказан: ведь это дополнительная нагрузка сердца.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Но научные исследования подтверждают обратный эффект. Ральф Паффенбаргер, ученый Гарвардского университета, провел исследование среди 1700 людей с Аг и разным уровнем активности.

Участники разделились на 4 группы:

• 1 группа: трата до 500 ккал/нед путем физической активности;
• 2 группа: 1000 ккал/нед;
• 3 группа: до 3500 ккал/нед;
• 4 группа: больше 3500 ккал/нед, интенсивные тренировки.

Риск смертности 1 группы не изменился, 2 — снизился на 22%, 3 — снизился на 54%!

Однако, спортсмены 4 группы имели обратный эффект — повышение риск развития аритмии.

Почему бег так снизил смертность среди гипертоников?

• Тренируется сердечная мышца. Снижается пульс при беге, что значительно снижает уровень нагрузки сердечной мышцы;
• Развивается сеть коллатеральных капилляров, поэтому нагрузка на сосудистое русло тоже снижается;
• Нормализуется липидный обмен: уменьшается количество “вредных” жиров, падает риск развития атеросклероза + повышается эластичность сосудов;
• Улучшается оксигенация сердца, снижается уровень гипоксии;
• Жидкость теряется с потом, нормализуется водно-электролитный обмен (при правильной гидратации!).

Теперь становится очевидным, что бег при гипертонии помогает уменьшить симптоматику, снизить риск смертности!

Но важно помнить, что спорт должен быть применен грамотно по назначению, чтобы не навредить организму.

Можно ли тренироваться при повышенном давлении: исследование

Для ответа на этот вопрос исследователи попросили 32-х женщин в возрасте от 60 до 75 лет, все из которых имели высокое кровяное давление, выполнять силовые тренировки три раза в неделю в течение четырех месяцев. Каждый сеанс участницы тренировали основные группы мышц, выполняя десять простых базовых упражнений: вертикальная тяга, разгибание ног, жимы от груди, отведения бедер, сгибание ног, жимы ногами и подъемы на носки. Женщины выполняли по три подхода каждого упражнения. Они начали с 60 процентов веса, от одноповторного максимума, и постепенно нарастили его до 80 процентов. Контрольная группа вообще не тренировалась [CG].

Упражнения при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии включают дыхательную гимнастику, физкультуру и утреннюю зарядку. При желании можно заняться фитнесом или посещать тренажерный зал, но такие занятия должны проходить под индивидуальным контролем тренера. Если в ходе тренировок появляется головокружение, тошнота, беспокоит головная боль и слабость мускулатуры, требуется прекратить занятия и внепланово обратиться за консультацией к специалисту. Вот эффективные упражнения, которыми можно заниматься при повышенном давлении:

1. Зарядка. Такой тренировке требуется посвятить 30 минут свободного времени ежедневно. Рекомендуется выполнять повороты тела, головы, сгибание и разгибание ног и рук, наклоны по сторонам, шаги на месте.
2. Пробежка. Рекомендуется небыстро бежать 10-15 минут. После сменить бег на спортивную ходьбу, при этом нельзя останавливаться. Требуется чередовать 15 мин. неспешного бега с 10-минутной ходьбой быстрым шагом.
3. Танцы. Предпочтение желательно отдавать восточным и бальным танцам, которые дополнительно избавляют от лишних килограммов, убирают живот и другие проблемные зоны фигуры.
4. Плавание. Заниматься спортом можно в бассейне. Чтобы нормализовать внешнее дыхание, рекомендуется выполнять вдохи и выдохи, выбрать для занятий полезную статическую нагрузку на мышечный корсет.
5. Велоспорт. Это могут быть не только поездки по горной местности, но и регулярные занятия на велотренажере. Ездить рекомендуется не спеша, при этом чередовать темп, контролировать дыхание, пульс.

По Бубновскому

Такая лечебная физкультура подходит для гипертоников всех возрастов. Специально разработанные упражнения не вызывают особых сложностей, могут выполняться в домашней комфортной обстановке. Спорт для гипертоников по Бубновскому предусматривает такой тренировочный комплекс:

1. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а руки протянуть вдоль корпуса. Выпрямить ноги, поднять их вверх, после вернуться на исходную позицию. Рекомендованное количество повторов – 6-8 раз.
2. Лежа на спине, требуется сначала глубоко вдохнуть воздух, а затем интенсивно выдохнуть. Положено совершить по 6-8 повторов указанного упражнения, после можно передохнуть.
3. В позиции лежа на спине предстоит несколько секунд напрягать мышцы бедер, затем расслаблять. Повторить упражнение до 8-10 раз без перерыва.
4. Лежа на спине, вытянуть руки над головой. На раз оторвать плечи от пола и завести верхние конечности за голову, на два вернуться в исходную позиции. Приемлемое число повторов – до 8-10 раз.
5. Оставаясь в горизонтальном положении, необходимо приподнять одну ногу и выполнить ей несколько круговых движений. Потом сменить конечность. На каждую сторону положено совершить до 8 повторов.

Такие упражнения при повышенном давлении можно выполнять ежедневно, каждый раз контролируя нагрузку на организм. Если приложенное напряжение доставляет внутренний дискомфорт и даже болезненные ощущения, требуется внепланово обратиться к лечащему врачу. Медицинские противопоказания для занятий этим видом спорта отсутствуют, но физические усилия при неправильном привлечении могут только навредить здоровью.

По Стрельниковой

При повышенном давлении 2 степени врачи рекомендуют реализовать метод Стрельниковой, который предусматривает специальные дыхательные манипуляции. Это хорошая возможность стабилизировать показатели АД, предотвратить появление гипертонического удара (криза). Необходимо выполнить 3 поверхностных вдоха носом с временным интервалом 2 секунды. Затем медленно выдохнуть через рот, при этом напрягать грудную клетку любым способом. Ниже представлены несложные упражнения на каждый день:

1. «Ладони». Встать прямо, расправить плечи, при этом руки согнуть в локтях и вытянуть вперед ладонями от себя. На вдохе положено плотно сжать ладони, на выдохе максимально расслабить. Рекомендуется совершать 24 подхода по 4 раза.
2. «Кошка». Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Нижние конечности слегка согнуть в коленях, согнутые руки удерживать на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться на старт. Повторить движение уже в противоположную сторону. Рекомендовано по 20 повторов за 1 подход.
3. «Насос». В позиции стоя протянуть руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч, корпус подать вперед. Совершить короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, оставаясь в полупоклоне. Повторить такое движение при повышенном давлении до 25 раз без перерыва.

Согласно методу Стрельниковой, за одну тренировку гипертоником должно быть выполнено до 500 вдохов и выдохов. При повышенном давлении заниматься таким спортом не противопоказано, наоборот, разрешено. Это хорошая возможность быстро и без приема медикаментов купировать приступ, продлить период ремиссии. В качестве альтернативы можно задействовать йогу и пилатес.

Падает давление после тренировки: это нормально!

Мы также знаем, что у людей с нормальным и повышенным артериальным давлением в первый час после силовой тренировки кровяное давление немного снижается.

На пост-тренировочные гипотензивные эффекты (связанные с понижением артериального давления) у гипертоников оказывает и цитруллин малат. Установлено, что прием 6 грамм цитруллина малата перед тренировкой приводит к более выраженному снижению систолического и диастолического артериальное давления в течение 24-х часов после нагрузки в сравнении с плацебо.

Исследователи хотели узнать, каково будет воздействие силовой тренировки на женщин с высоким кровяным давлением, которые регулярно принимают снижающие давление лекарства. Окажет ли силовая тренировка положительный эффект? Или женщинам было бы лучше делать умеренно интенсивные формы физических упражнений?

Правила бега при артериальной гипертензии

Предварительное обследование

Перед тем, как начать тренироваться, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Только специалист точно ответит вам на вопрос: “Можно ли бегать при гипертонии?”

В идеале — провести тредмил тест. Это постепенное повышение скорости, нагрузки (угла наклона) беговой дорожки с постоянным измерением давления, пульса, газового состава выдыхаемого воздуха.

По итогу обследования врач может оценить сердечную недостаточность, толерантность к нагрузке, допустимый физический уровень активности. Доктор скорректирует лечение, даст рекомендации по бегу.

Если нет возможности сделать тредмил, самостоятельно ведите дневник давления: записывайте время скачков АД, как быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Это поможет врачу оценить состояние вашего организма.

Рассчитываем интенсивность нагрузки

Перед тренировкой измерьте АД: при показателях выше 160/100 заниматься запрещено! Обязательно захватите с собой пульсометр, спортивные часы.

Оценивайте нагрузку НЕ скоростью или пройденной дистанцией, а временем пробежки и пульсом.

Рассчитать должный уровень нагрузки можно, ориентируясь на пульсовые зоны. Чтобы артериальный уровень давления был в норме, оставайтесь в 1—2 зонах:

0,5 — 0,75 * (220 — возраст)

Например, в возрасте 50 лет разрешен бег при гипертонии в диапазоне пульса: 85 — 128 уд/мин.

Повышать уровень нагрузки можно на 10% каждую неделю под контролем врача спустя месяц регулярных занятий! Избегайте высокоинтенсивных тренировок (особенно при наличии высокого ИМТ, перенесенного инфаркта/ инсульта).

Изначально рекомендуем вам бегать 3 р/нед, постепенно переходя к 5-дневным занятиям.

Питьевой режим

Изначально мы обсуждали, что задержка жидкости увеличивает ударный объем, вызывая АГ. При этом бег — это всегда потеря жидкости, которую нужно пополнять до, во время и после тренировок.

О чем важно помнить гипертонику?

• Пейте по потребности — но не больше, чем 35 мл/кг веса/сут;
• Старайтесь пополнять недостаток жидкости изотоническими напитками, а не водой. Повышенный уровень жидкости без электролитов ухудшает сократительную способность сердца, перегружает сосуды!
• Оценивайте цвет мочи: если она очень светлая (почти прозрачная), вы пьете слишком много жидкости. Если концентрированно оранжевая — жидкости недостаточно;
• Избегайте употребления соленой, жирной, жаренной пищи. Эти продукты увеличивают жажду, задерживают жидкость.

Давление после тренировки: результаты исследований

Когда женщины не принимали лекарства против высокого кровяного давления, их систолическое давление [давление во время сердечного ритма] было выше 140 мм рт.ст., а диастолическое давление [давление между двумя сердечными ритмами] было выше 90 мм рт. ст. Из приведенной ниже таблицы видно, что систолическое артериальное давление в состоянии покоя в экспериментальной группе снизилось на 14,3 мм рт.ст. Это был статистически значимый эффект. Вторая таблица показывает, что диастолическое артериальное давление в состоянии покоя снизилось на 3,6 мм рт.ст. Эффект был не совсем значительным.

Таким образом, женщины с высоким кровяным давлением, которое находится под контролем, могут заниматься силовыми тренировками, заключают исследователи. Они должны быть уверены, что постепенно увеличивают вес, с которым они работают. Продуманная силовая тренировка может помочь держать кровяное давление под контролем и может даже помочь снизить его. «Хроническое снижение артериального давления покоя, наблюдаемое в этом исследовании, может быть переведено как значительное защитное воздействие на сердечно-сосудистую систему участников», — пишут бразильские ученые.

Источник:

1. Acute and chronic effects of resistive exercise on blood pressure in hypertensive elderly women. Mota MR, de Oliveira RJ, Dutra MT, Pardono E, Terra DF, Lima RM, Simões HG, da Silva FM. J Strength Cond Res. 2013 Dec; 27 (12):3475-80.
2. Acute and chronic effects of aerobic and resistance exercise on ambulatory blood pressure. Cardoso CG Jr, Gomides RS, Queiroz AC, Pinto LG, da Silveira Lobo F, Tinucci T, Mion D Jr, de Moraes Forjaz CL. Clinics (Sao Paulo). 2010 Mar; 65(3): 317-25.
3. Different cardiovascular responses to a resistance training session in hypertensive women receiving propanolol compared with normotensive controls. Moraes Miguel F, Alexandre Grings L, Borges Pereira G, Diego Leite R, Vieira A, Frade de Sousa NM, Simão R, Prestes J. ScientificWorldJournal. 2012; 2012:913271
4. The effect of resistance exercise on recovery blood pressure in normotensive and borderline hypertensive women. Fisher MM1. J Strength Cond Res. 2001 May; 15 (2): 210-6.
5. Inter-Individual Responses to Citrulline Malate Oral Supplementation on Post-Exercise Hypotension in Hypertensives: A 24-Hour Analysis. Casonatto J, Enokida DM, Grandolfi K. Arq Bras Cardiol. 2021 Jul 10;113(2):218-228.