Пульсовые зоны в плавании: на каком пульсе плавать

Что такое ЧСС в плавании, для чего нужно пловцу тренировать свои пульсовые зоны, какие тренировки нужны спринтерам, а какие стайерам – обо всём этом рассказывает мастер спорта по плаванию на дистанциях 100 и 200 метров кроль, баттерфляй и 200 метров комплексное плавание, чемпион и призёр первенств Украины по плаванию, тренер триатлон-клуба Novgorodtri Владислав Дубовой.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Что такое ЧСС в плавании

ЧСС – частота сердечных сокращений. Разница между ЧСС и пульсом заключается в самих терминах: частота сердечных сокращений демонстрирует количество сокращений нижних отделов желудочков в минуту, под понятием «пульс» рассматривают число артериальных расширений в моменты выброса сердцем крови за 60 секунд.

Хотя эти два понятия совершенно разные, абсолютной нормой считается, когда показатели ЧСС и пульса совпадают. Но такое наблюдается далеко не всегда.

Для спортсмена, который занимается плаванием, как и любым другим циклическим видом спорта, зона ЧСС зависит от вида тренировки и степени нагрузки.

Например, разминка делается в первой, лёгкой, зоне. А тренировки пловцов-спринтеров проходят в четвёртой и пятой зонах, но непродолжительное время. Стайеры стараются держать тренировку в третьей зоне, и именно в ней они проводят наибольший объём своих работ.

Надо понимать, что существует большая разница в границах ЧСС у профессиональных спортсменов и у любителей. У спортсменов, которые тренируются ежедневно и делают большие объёмы, ЧСС в спокойном состоянии будет значительно ниже. Также профессионалы будут быстрее, чем любители, восстанавливаться после интенсивных нагрузок и скоростных работ.

Поэтому перед тем, как начать тренировки, важно определить свой уровень и возможности ЧСС у спортивного врача. Только после этого можно приступать к тренировкам.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Причины брадикардии у спортсменов

Хотя физиологическая брадикардия у спортсменов часто связывают с повышенным парасимпатическим тонусом, недавние исследования показывают, что она может быть результатом ремоделирования ионных каналов кардиостимулятора и сброса собственной частоты сердечных сокращений.

У большинства людей это состояния протекает бессимптомно, и брадикардия у спортсменов считается нормой. Однако эти пациенты в более позднем возрасте подвержены риску связанных с брадикардией проблем, таких как головокружение или обморок.

Как это ни парадоксально, наиболее опасным для жизни осложнением при брадикардии на ЭКГ у спортсменов можно увидеть желудочковую тахикардию, вызванную одним или несколькими эктопическими желудочковыми очагами, нарушающими ритм брадикардического синуса.

В последних исследованиях подсчитано, что предельная величина брадикардии у тренированных спортсменов среди 60-ти бывших профессиональных велосипедистов со средним возрастом 66 лет составило примерно 50 процентов.

Установка кардиостимулятора — окончательное лечение симптоматической брадикардии у бывших спортсменов. Распространенность установки кардиостимуляторов растет в западных странах по мере старения населения, причем около 12% этих вставок связаны с синоатриальными причинами выраженной брадикардии у спортсменов. Поскольку частота установки кардиостимуляторов у пожилых спортсменов, по крайней мере, в три раза выше, чем у аналогичных контрольных групп, эта частота может продолжать расти по мере старения.

Как высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

Существует формула расчёта МЧСС: 220 – возраст. Например, у спортсмена, возраст которого 30 лет, МЧСС будет равняться 190 ударам в минуту. Но это лишь общепринятая формула, поэтому лучше пройти тестирование в лабораторных условиях, чтобы получить точные данные о возможностях сердца.

Два наиболее известных способа тестирования: нагрузочные пробы на тредмиле (на беговой дорожке) и на велоэргометре (на велотренажёре). Полученные данные прокомментирует спортивный врач.

Подробнее по теме: Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

Расчет МЧСС (максимальной ЧСС)

Ранее применялась усредненная формула определения МЧСС: 220 — количество лет. То есть, если вам 45 лет, то МЧСС равно 175 уд/мин. На данный момент уже имеются уточненные формулы для мужчин и женщин, но даже они не дают такие точные результаты как лабораторное тестирование. Именно оно позволяет точно определить параметры работы вашего сердца.

Чаще всего МЧСС определяют либо с помощью нагрузочного теста на тредмиле (беговой дорожке), либо с помощью специального велотренажера (велоэргометра). По итогам исследований врач рассчитает ваши пульсовые зоны.

Каким должен быть пульс при плавании

У профессионального пловца пульс зависит от вида тренировки и задач, которые должен выполнить спортсмен. Если речь идёт о любителе или о начинающем пловце, уровень физической подготовки которого пока невелик, то, соответственно, и нагрузки должны быть в 1-3 пульсовой зоне и увеличиваться постепенно.

Длинные дистанции подразумевают работу пловцов во 2-й и 3-й зонах. Для того, чтобы высчитать нужный на этой дистанции пульс, необходимо знать свою МЧСС и плыть на пульсе 70-80% от максимальной. Например, если МЧСС 190 ударов в минуту, то длительные дистанции нужно плыть на пульсе 160-165 ударов в минуту.

На более высоком пульсе такую большую дистанцию не пройти. Начинают подобные дистанции, как правило, со 2-й пульсовой зоны, постепенно увеличивая скорость, сохраняя нужные показатели пульса.

Первый километр всегда самый медленный, старт дистанции быстрым быть не может, затем скорость растёт, и нужно выдержать работы в 3-й пульсовой зоне. Последние метры у спортсмена, как правило, самые взрывные по скорости.

Почему у профессиональных спортсменов часто бывает брадикардия?

Низкий регулярный пульс у спортсменов называют «синдромом атлетического сердца». Он часто регистрируется у профессиональных атлетов, а также у людей, длительно занимающихся спортом (более часа в день). Так организм адаптируется к нагрузкам. Несмотря на «физиологичность», это состояние может маскировать серьезные проблемы со здоровьем.

У спортсменов-подростков брадикардия часто связана с перестройкой сердечно-сосудистой системы и тоже требует наблюдения.

Чаще брадиаритмия является последствием активных (более 5 часов в неделю) аэробных нагрузок, реже случается при выполнении статических упражнений, например, при поднятии тяжестей. Во время интенсивных длительных тренировок сердце качает больше крови для того, чтобы покрыть возросшие потребности скелетных мышц в кислороде. Камеры растягиваются, стенка увеличивается в размерах. В результате развивается кардиомегалия (увеличение сердца) и, в частности, гипертрофия левого желудочка.

Есть ли разница между показателями пульсовых зон на открытой воде и в бассейне

Открытая вода – море, река или любой другой водоём – предполагает наличие длинных дистанций, в том числе и марафонских. А плавание в бассейне – это дистанции от 50 до 1500 метров. Отсюда и разница в пульсовых зонах.

Читайте по теме: Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Короткие дистанции в бассейне спринтеры плывут в 4-й и 5-й пульсовых зонах. А профессиональные спортсмены, проплывая такую дистанцию кролем, к примеру, за 22 секунды, практически не дышат, и их пульс достигает порядка 95-100% от ЧССmax. Марафонскую дистанцию в 6 км в море пловец будет преодолевать, работая во 2-й и 3-й пульсовых зонах.

На длинных дистанциях в открытой воде спортсмен держит монотонный режим, выполняя задачу по поддержанию работы своего сердца в заданной пульсовой зоне и экономя силы на преодоление всего пути.

Однако на открытой воде пульс на длинной дистанции всё равно будет несколько выше, чем в бассейне, так как дополнительное сопротивление спортсмену может создавать экипировка или природные условия: ветер и течение.

Что означает ЧСС при тренировках по плаванию?

Термин ЧСС расшифровывается как “частота сердечных сокращений”. Многие путают ЧСС с пульсом, хотя эти метрики отличаются самим принципом определения. ЧСС — это число сердечных сокращений за определенный отрезок времени, чаще всего за минуту. Пульс же характеризует движение крови по сосудам, то есть сколько раз за минуту артерии расширяются под воздействием потока крови от сердца.

Эти термины часто путают, поскольку в норме их значения должны совпадать. Но есть и другие варианты.

Пловцы (как и бегуны, велосипедисты и другие спортсмены циклических дисциплин) знают, что значение ЧСС может меняться в зависимости от вида занятий и уровня нагрузки.

Разминаются все, как правило, в пределах первой зоны. Пловцы на дальние дистанции стремятся сохранить свой показатель ЧСС в третьей зоне, это обеспечивает выносливость. А вот интенсивные занятия спринтеров перемещаются уже в четвертую и пятую зону. Здесь и показываются самые высокие результаты.

Следует учитывать, что диапазоны ЧСС будут варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Чем чаще и продолжительнее ваши занятия, тем меньше будет показатель ЧСС в состоянии покоя. Спортсменам, занимающимся регулярно, также будет проще и быстрее восстанавливать силы после высокоинтенсивных и высокоскоростных занятий.

Поэтому приступать к активным занятиям следует всегда после консультации у врача (лучше спортивного), который, в том числе, и рассчитает ваш стандартный уровень ЧСС.

Как тренировать пульсовые зоны

Каждая пульсовая зона имеет свой тип тренировки.

Первая зона не считается тренировочной, это тот пульс, с которым мы ходим, разговариваем, выполняем текущие дела.
Вторую зону тоже не тренируют, но в ней отрабатывают технику плавания: спокойный, без усилия, кроль, брасс, спокойное плавание на спине. При плавании в этой зоне не должно быть никакой одышки.
Третью зону тренируют сериями более длинных отрезков, например, 4 раза по 400 метров с отдыхом порядка 40-50% проплываемого времени. Если проплывать 400 метров за 6 минут, то отдых между сериями должен быть 2 минуты. И одышка должна проходить в течение 30 секунд, тогда пульс вернётся в первую зону.
Четвёртая зона тренируется отрезками короче, чем в тренировках для 3-й зоны, но с большей интенсивностью и с меньшим временем для отдыха между ними. Например, 20 раз по 100 метров. Для любителя, который плывёт 100 метров кролем за 1 минуту 30 секунд, отдых должен быть не более 1 минуты между отрезками.

Специфика этой зоны заключается в том, что тренироваться в ней каждый день нельзя. Если тренировочный график включает 5 дней в неделю, то после дня интенсивной тренировки в 4-й зоне обязательно должен следовать день работы во 2-й или 3-й зоне.

Эффективная тренировка: держи руку на пульсе

Пульс — важнейший индикатор состояния человека во время физических упражнений. Он показывает, насколько вы верно тренируетесь, нужно ли вам прибавить в активности или, напротив, сбавить обороты. У тренировок бывают разные цели, и в зависимости от них вам нужно выбирать соответствующую «пульсовую зону». Для начала нужно рассчитать свой максимальный пульс. Назовем эту характеристику кратко — МП (максимальный пульс). Вычисляется он по простой формуле: 220 — (ваш возраст). То есть у человека, которому 33 года, МП равен 220 — 33 = 187. Итак, идем дальше. Теперь нужно определить, каким должен быть пульс во время тренировки. Есть несколько «пульсовых зон» 1) «Разминочная зона» находится в области 55-65% от МП. Не нужно быть гением, чтобы понять — в этой зоне нужно проводить разминку. Но, кроме того, такой пульс подойдет для терапевтических тренировок по развитию сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, «разминочная зона» пульса отлично снимает похмелье! 2) «Зона сжигания жира» — это 65-70%. Самые догадливые, наверно, уже поняли, что эта зона — идеальна, если вас интересует плавание для похудения. Ведь когда пульс в диапазоне 65-70% от МП, сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Чем выше мы будем поднимать свой пульс, тем меньше будет сжигаться жиров и больше — углеводов. В этой зоне следует тренироваться тем, кто ходит в бассейн для здоровья и красоты. 3) Аэробная зона — 70-80%. Тут начинается работа на выносливость. Жир продолжает сжигаться достаточно активно. Организм при такой работе тратит примерно 50% углеводов, 49% жиров и 1% белков. Если ваша цель — повысить выносливость, следует работать именно в этой зоне. Зона для пловцов на длинные и средние дистанции. 4) Анаэробная зона — 80-90%. В этом диапазоне происходит развитие мышечной массы и повышение силовых показателей. Организму требуется все больше углеводов — 85%. Жир практически не сжигается — 14%. Ну и 1% остается белку. Зона идеальна для тех, кто плавает на короткие дистанции и кому важна взрывная скорость. 5) Зона МП — от 90% до 100%. Используется она редко и в основном подготовленными спортсменами для достижения их максимума. Как ни странно, эта зона также хороша для похудения — именно с ее помощью проводятся интервальные тренировки. Это такие сессии, во время которых пульс у вас сильно скачет — от зоны МП до «разминочной» или «зоны сжигания жира». Такие тренировки повышают обмен веществ. Эффект может длится до двух суток — в течение этого времени вы будете сжигать жир. Для примера рассчитаем «зону сжигания жира» для нашего 33-летнего человека. Для этого умножаем его МП (187) на 0.65 — получаем 122, а потом МП (187)* 0.7 = 131. Значит, его «зона сжигания жира» будет находиться в диапазоне от 122 до 131. Остальные зоны легко рассчитываются аналогичным образом. Итак, мы разобрались в основных принципах работы с пульсом. Осталось только определить его, этот пульс. Для определения пульса во время занятий плаванием (да и спортом в целом) Proswim.ru рекомендует специальное устройство: монитор сердечного ритма Aquapulse от компании Finis. Это устройство не имеет аналогов в мире по удобству использования. В отличие от большинства пульсомеров, он измеряет сердечный ритм без всяких нагрудных ремней, которые создают дискомфорт во время тренировки. Вместо этого компактный измеритель крепится на ремешок для очков или шапочку рядом с вашим ухом. Вторая часть цепляется на мочку уха — именно она считывает данные о вашем пульсе. Делает она это с помощью инфракрасного сенсора, который считывает движение крови по капиллярам. Тут у вас может возникнуть вполне резонный вопрос: «Инфракрасный сенсор, капилляры — это все круто. Но где мне пульс-то смотреть?» А нигде смотреть его не надо! Прибор сам сообщит вам пульс посредством костной передачи звука прямо во внутреннее ухо. Никаких наушников для этого не требуется. Частоту сообщений о пульсе вы можете настроить самостоятельно. Ну разве не фантастика? Никаких неудобных ремней, да еще и не нужно отвлекаться и куда-то смотреть, чтобы узнать пульс! Люди, имевшие дело с традиционными пульсомерами, точно оценят эти свойства по-достоинству. Заинтересовались? Давайте более подробно рассмотрим это уникальное устройство. Начнем с комплектации:

Что нужно делать с инструкцией и USB-кабелем, думаю, все знают. Поэтому перейдем сразу к описанию прибора. Посмотрите поближе: вот эта прищепка и будет считывать наш пульс с мочки уха. Не переживайте, больно не будет:)

USB-порт устройства спрятан под защитным колпачком. Нужен он для пополнения заряда пульсомера. Колпачок нужен в первую очередь для защиты от механических повреждений, так как от воды порт защищен.

Давайте посмотрим на настройки прибора.

У нас тут есть варианты: 1) Изменить громкость оповещения. 2) Изменить частоту оповещения. Вот и все, посмотрели! Больше настроек никаких нет Фактически, это одно из самых простых электронных устройств для спорта. И эти две функции продуманы до мелочей! К примеру, каждый раз, как вы будете изменять громкость, пульсомер будет приветливо здороваться: «Hello!». Таким образом вы поймете, подходящий уровень громкости выбран или нет. Для изменения громкости нужно быстрое разовое нажатие на одну из кнопок со стрелкой, а чтобы выбрать другую частоту оповещения, следует нажать и удерживать одну из тех же кнопок. Вот и вся разница. При изменении частоты оповещения, прибор сообщит вам новый промежуток. Доступны следующие интервалы: 10s, 20s, 30s, 45s, 1m, 2m, 5m. Кроме того, для удобства предусмотрена кнопка мгновенного оповещения. Если на нее нажать, вы тут же услышите информацию о своем пульсе, вне зависимости от интервала оповещения. С настройками все предельно ясно, проще и быть не может. Переходим непосредственно к плаванию с устройством.

Вот так прибор крепится на ремешок очков. Можно также закрепить его на шапочку. Затем нужно закрепить прищепку на мочке уха и включить аппарат.

Все, можно плавать! Прибор хорошо слышно как под водой, так и над ней. В связи с этим, думаю, его можно с успехом использовать и для других видов спорта. Идеально для триатлона! Вы можете измерять пульс как во время плавания, так и во время бега и велосипедного этапа. Информируя вас о пульсе, прибор сообщает среднее значение от трех последних расчетов. То есть, данные последних нескольких секунд. Получается, если даже вы выбираете интервал в две минуты — пульсомер сообщит не средний результат за эти две минуты, но средний за последние несколько секунд. И так с любым интервалом. Это очень полезно, так как вы получаете актуальные данные на конкретный момент времени.

Итак, если вы собираетесь измерять пульс в бассейне во время тренировок — лучшего варианта, чем Finis Aquapulse вы не найдете. Кроме того, прибор подходит для занятий на суше. Но компании Finis еще есть куда стремиться! Есть пара моментов, которые можно еще улучшить: 1)Пульсомер не держится на поверхности воды, то есть может утонуть. Конечно, крепление очень надежное и вряд ли он отцепится во время заплыва, но добавить плавучести ему все равно не помешало бы. 2) Хотелось бы, чтобы прибор мог хранить различные данные, как, например, средний уровень пульса за тренировку, самый высокий и низкий пульс. Это помогало бы видеть общую картину после тренировки. Но это незначительные упущения, которые совершенно не портят впечатления о приборе. Ведь положительных моментов гораздо больше: 1) Точные данные о пульсе 2) Очень прост в эксплуатации 3) Не нужно никаких ремней вокруг торса 4) Не нужно никуда смотреть и отвлекаться, чтобы узнать пульс 5) Легко и понятно регулируются громкость и интервал оповещения 6) Компактность 7) Можно использовать для тренировок на суше Батарея держится 5-8 часов — более достаточно, чтобы хорошо поплавать Ну и напоследок хотелось бы рассказать небольшую и поучительную историю об этом пульсомере. Finis Aquapulse появился в 2012 году, хотя компания анонсировала его появление еще за два года до этого. Почему так затянулся выпуск? На финальном препродакшн тесте была зафиксирована небольшая погрешность — 5%. То есть данные о пульсе были верны на 95%. В отличие от многих компаний, Finis решил отложить выпуск на неопределенный срок — пока инженеры не смогут преодолеть эту погрешность и довести точно до 100%. Несмотря на то, что ушло на это на это около двух лет, компания терпеливо ждала этих 100%. Отличный пример для нас всех, правда?

Для чего нужны пульсовые тренировки пловцам

В любительском плавании и плавании на длительные дистанции для стайеров работы в максимальных пульсовых зонах не обязательны, но делать их всё равно время от времени надо. Эти работы необходимо выполнять под наблюдением тренера.

Такие тренировки нужны для того, чтобы организм был подготовлен к финишному рывку в конце дистанции, где и стайерам приходится плыть в пятой пульсовой зоне.

Работа в четвёртой пульсовой зоне нужна стайерам для того, чтобы без потери скорости проходить повороты в бассейне или развороты вокруг буя в открытой воде. Работа в этой зоне на 100-метровых отрезках тренирует у стайеров выносливость.

Зачем пловцу тренировки по пульсу?

Может сложиться мнение, что тренировки в 4-ой и 5-ой зонах — только для спринтеров или профессионалов. Это не так. Учиться работать на предельных значениях ЧСС полезно и любителям, и стайерам. Но такими занятиями должен руководить тренер.

Чем же полезны такие занятия? Они готовят организм к финишному спурту, где и от стайера потребуется максимальная ЧСС.

Также занятия в 4-ой зоне позволяют стайерам отработать повороты и развороты на буях без снижения скорости. Тренировки в этом диапазоне на заплывах по 100 метров наращивают выносливость стайеров.

Как правильно измерить пульс в воде

Сейчас есть много гаджетов, измеряющих пульс в воде. Для этого вполне подойдут часы, которые считывают пульс с запястья при помощи электронно-оптического сенсора.

Традиционные нагрудные пульсометры в воде будут малоинформативны, так как у датчика нет плотного соприкосновения с грудью, и информация может быть некорректной.

Можно использовать известный метод: приложить пальцы к сонной артерии, в течение 10 секунд посчитать количество ударов, полученную цифру умножить на 6. Результат и будет актуальным пульсом.

Сколько раз в неделю оптимально тренироваться пловцам-любителям

Если человек только начинает осваивать плавание, то достаточно будет двух-трёх тренировок в неделю под руководством опытного тренера. В эти тренировки должна закладываться плавательная база: медленное плавание во 2-й пульсовой зоне, проработка техники с постепенным вводом разного вида работы на воде.

Увеличивать количество тренировок в неделю на данном этапе не стоит: организм должен подготовиться к нагрузкам и иметь возможность восстановиться.

Для тех любителей, кто умеет плавать и готовится к какому-либо старту, например, к триатлону, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом должен быть недельный или месячный план тренировки, включающий разные виды нагрузки в воде.

Читайте по теме: Как выбрать гидрокостюм для триатлона и плавания на открытой воде

Как часто нужно тренироваться любителям?

Если вы только начали обучаться плаванию, вам хватит 2-3 занятий в неделю с тренером. На этих занятиях вы получаете базовые знания и отрабатываете основные навыки: плавание без ускорений во второй пульсовой зоне, отработка различных техник плавания.

Заниматься чаще не этом этапе еще незачем. Организму нужно время на восстановление и подготовку к дальнейшим нагрузкам.

Если же вы уже освоили плавание и готовитесь к какому-нибудь соревнованию (включая триатлон), количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в неделю. Также рекомендуется составить план занятий на неделю или месяц с указанием различных типов нагрузки.