Пульс у спортсменов: показатели нормы и отклонения

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом и правда – хорошая идея.

Короткий ответ: измерения пульса сообщают нам о том, как работает сердце в каждый конкретный момент, основная цель здесь – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать тренировку более эффективной.

Что такое пульсовые зоны?

Итак, пульс сообщает нам частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы его измерить, необязательно пользоваться специальными гаджетами – в обычной жизни будет достаточно посчитать количество ударов сердца в минуту, вооружившись секундомером.

В момент стресса, к которому относятся и физические нагрузки, частота сокращений сердца увеличивается. Это происходит в связи с тем, что в организме возникает дополнительная потребность в кислороде, которую кровь доставляет ко всем органам и тканям.

В зависимости от скорости сокращения сердца, выделяют несколько так называемых пульсовых зон. Классификаций множество, но обычно они включают в себя от 4 до 8 зон в диапазоне от сердцебиения в состоянии покоя до максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота меняется в зависимости от возраста, довольно условно ее можно определить по формуле «220 минус ваш возраст»: например, для двадцатилетних максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, а для людей в 50 лет – 170. Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от этого показателя. Очень легким называют пульс на уровне 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, легким – 60-70 процентов, средним – от 70 до 80, и, наконец, тяжелым – 80-90.

Нужно понимать, что в любом случае, такая формула является лишь теоретической. В каждом индивидуальном случае можно установить максимальную скорость сердцебиения более точно с помощью специальных тестов, однако, если вы только начали свои тренировки, в первое время будет достаточно и этой условной классификации.

Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки?

Основная причина – такой контроль позволяет избежать проблем со здоровьем. В первую очередь – слишком высокой нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Достижение верхних значений пульса – более 80 процентов от максимального – допустимо во время силовых занятий, но лишь на короткий промежуток времени (от 20-30 секунд для начинающих и до 5 минут – для опытных спортсменов).

Когда вы видите, что пульс приближается к тяжелому, вы можете вовремя сделать паузу и избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, а кроме того, предупредить более серьезные опасности. В частности, недавние исследования говорят о том, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.

С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?

Помимо базовой безопасности, измерения пульса может помочь сделать тренировки эффективнее. Например, если ваша цель – избавиться от лишнего веса, знайте, что эффективнее этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне (60-70 процентов от максимального). Если ваша цель – развитие выносливости – придерживайтесь средних значений пульса. Эта зона подходит для базовых анаэробных нагрузок – занятий на тренажерах и упражнений с отягощением. Ну и наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимальной нагрузки и пришло время остановиться и отдохнуть.

Основные характеристики пульса

Врачи, которые специализируются на сердечно-сосудистой системе человека, отмечают, что пульс можно характеризовать по нескольким важным критериям. Именно на их основании можно делать выводы о состоянии здоровья человека.

Важные свойства пульса:

ритм – колебание стенок артерий происходит через равные промежутки времени (если промежутки разные по времени, это говорит о патологии);
частота – количество ударов сердца за минуту (частый пульс встречается у младенцев, умеренный пульс у спортсменов в состоянии покоя при хорошем состоянии здоровья, редкий пульс встречается у лиц пожилого возраста, а также при различных патологиях);
наполнение – объем крови, которая выбрасывается из сердечных камер в артерии («полный пульс» — артерии заполняются полностью и колебания более ощутимы, при «пустом пульсе» он, вообще, может не прощупываться);
напряжение – сила нажатия на артерию для качественного и количественного изучения пульса (зависит показатель от уровня систолического давления);
величина – связана с наполнением и напряжением (малый пульс говорит о сужении аорты или тахикардии, большой – о перенапряжении кровеносных сосудов, нитевидный – при шоковых состояниях и кровотечении, перемежающийся – о патологиях сердечной мышцы);
форма – можно определить только инструментальным путем (бывает медленной, скорой и дикротической).

Когда низкий пульс – симптом заболевания

Низкий пульс у людей, активно занимающихся спортом, может быть признаком недомогания, если вне движения присутствуют:

упадок сил;
пониженное давление;
головокружение;
ощущение нехватки воздуха;
боль и чувство скованности за грудиной;
тревожность;
неспособность сосредоточиться;
головная боль;
проблемы со зрением;
приступы паники.

При возникновении хотя бы некоторых из перечисленных признаков необходимо обследоваться. Не исключено, что спорт привел к развитию брадикардии. Это замедленное сердцебиение, при котором нарушается питание органа, значит, и снабжение тканей кислородом. Брадикардия – не болезнь, а симптом, который может присутствовать при многих патологиях, не только сердечно-сосудистых.

Особое внимание проблема требует, когда речь о подростках, всерьез увлекающихся спортом. У них часто сердечно-сосудистая система не успевает за ростом других тканей и органов. В результате нарушается кровообращение, питание миокарда, что может привести к тяжелому заболеванию и необходимости полного отказа от тренировок.

Какой бывает пульс?

Биение бывает разных видов. Это нужно учитывать при изучении пульса у спортсменов, который несколько отличается от частоты сердечных сокращений обычных людей.

Виды пульса:

Артериальный. Важен при диагностике по основным характеристикам пульса (частота, ритмичность, наполнение, напряжение, величина и форма);
Капиллярный (пульс Квинке) – у здоровых людей кровь течет по капиллярам непрерывно, поэтому он не прощупывается. Выявление такого пульса является отклонением от нормы.
Венозный – определяется сфигмограммой или флебограммой и может характеризоваться как положительный или отрицательный.

Методы диагностики состояния

Обращаться с проблемой следует сначала к терапевту, который направит к кардиологу. Для выявления брадикардии и ее причины:

опрашивают пациента, чтобы выяснить подробности его состояния, при каких обстоятельствах оно ухудшается или улучшается, что именно беспокоит;
назначают анализы крови, мочи для обнаружения или исключения воспалительного процесса, определения количества составляющих биологические жидкости веществ;
проводят осмотр, измерения пульса, чтобы установить его наполняемость, частоту, предварительно оценить состояние сердца и сосудов;
делают ЭКГ, позволяющее выявить функциональность «человеческого двигателя», электрическую активность его клеток, особенности ритма;
проводят холтеровское исследование, при котором обнаруживаются особенности работы органа при разных видах нагрузки, испытываемой в течение суток;
выполняют УЗИ сердца для выявления его величины, целостности, структуры и объемов составляющих (камер, стенок, коронарных сосудов, перикарда и др.), обнаружения шумов, инфекционных поражений;
предписывают стрессовый нагрузочный тест, при котором появляется возможность оценки функции органа при разных видах физической активности (ходьбе, беге, велосипедной езде и др.).

Норма показателей пульса у обычного человека

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии норма показателей пульса варьируется от 60 до 80 ударов в минуту. Такой же должен быть и пульс профессиональных спортсменов в перерывах между физическими нагрузками. Увеличиваются его показатели лишь во время занятия спортом.

Частота зависит от времени суток и положения, в котором он измеряется. В лежачем положении пульс, как правило, ниже, чем в положениях «сидя» или «стоя». Чтобы заметить некоторые отклонения от нормы стоит измерять пульс в одном положении и в определенное одинаковое время на протяжении нескольких дней.

Средние показатели пульса в зависимости от возраста человека:

новорожденные дети – 140 уд./мин.;
дети до 2лет – 100 уд./мин.;
подростки (до 14 лет) — 80 уд./мин.;
женщины – 60–80 уд./мин.;
мужчины – 65–90 уд./мин.;
лица пожилого возраста – 65 уд./мин.

Чем грозит брадикардия

Даже спортивным людям при ЧСС 40 ударов в минуту следует регулярно проходить профилактический осмотр с изучением состояния сердца. Иначе и бессимптомная брадикардия может привести к серьезным последствиям:

нарушению мозгового кровообращения;
возникновению хронической сердечной недостаточности;
развитию ИБС;
инфаркту миокарда;
кардиомиопатии;
недостаточности сердечных клапанов и развитию других пороков, требующих хирургического вмешательства.

Кроме того, при синдроме возрастает вероятность внезапной остановки сердца.

Более умеренный пульс у занимающихся спортом – это нормально. Но он не должен опускаться ниже определенного значения, сопровождаться ухудшением самочувствия. Если это произошло, необходимо как минимум обследование у врача и изменение системы тренировок.

Какой пульс у спортсменов?

Если для обычного взрослого человека частота сердечных сокращений от 60 до 90 ударов в минуту считается нормой, то для спортсменов эти показатели могут быть несколько другими. Это в первую очередь зависит от вида спорта, а также иных факторов.

От чего зависит пульс спортсмена:

У человека, который занимается скоростно-силовыми видами спорта, отмечается более высокий показатель частоты сердечных сокращений. У тех спортсменов, род деятельности которых направлен на развитие выносливости, пульс несколько снижен или равняется ЧСС обычного человека.
У начинающих спортсменов отмечается более частый пульс, нежели у профессионалов вне зависимости от вида спорта. И также с возрастом ЧСС имеет тенденцию снижаться. Самые высокие показатели у спортсменов до 15 лет, которые занимаются скоростно-силовыми видами спорта. Для них нормой является до 80 уд./мин. У профессионалов за 30+, которые делают ставку на выносливость норма составляет до 50 уд./мин.
У женщин спортсменок частота пульса в среднем на 10 ударов в минуту меньше, чем у спортсменов сильного пола. В положении «лежа» ЧСС также снижается на 10 делений.
Брадикардия диагностируется у обычного человека, если у него ЧСС составляет менее 60 уд./мин. У лыжников, марафонцев, велосипедистов пульс в 40–50 ударов в минуту считается нормальным, поскольку сам организм переходит в режим экономии. Однако при показателе менее 40 уд./мин. или более 90 уд./мин. стоит обратиться к врачу, это говорит о патологиях в работе сердечной мышцы.
Чтобы обеспечить усиленное кровообращение в организме сердце спортсмена может резко увеличивать количество ударов в минуту. Если ранее считалось, что 180 уд./мин это предельно высокий темп работы сердца, то в наше время у профессиональных спортсменов ЧСС в пределах 200–220 уд./мин. не несет негативных последствий для организма. У обычного человека такое резкое увеличение может привести к перенапряжению.
У спортсменов, которые поднимают тяжести, ЧСС может повышаться до 120–135 уд./мин., но здесь важно следить за своим дыханием, поскольку может наблюдаться перенапряжение.

Стоит также понимать, что частота пульса у спортсмена зависит не только от физических нагрузок, но и от режима питания, образа жизни и других сопутствующих факторов.

Лечение при возникновении брадикардии

Терапия брадикардии, не беспокоящей другими проявлениями, заключается в коррекции физической нагрузки. Это может быть:

Ее уменьшение. Снизить активность придется, если выяснится, что сердце не справляется с работой из-за высокой интенсивности занятий. Это бывает необходимо с возрастом, или при обнаружении патологий, не допускающих присутствие в жизни профессионального спорта.
Изменение системы тренировок. Они должны начинаться с постепенным увеличением нагрузки, то есть с разминочных упражнений, готовящих организм к более активной работе. Так удается избавить сердце от стресса, в результате оно функционирует стабильнее.

Для устранения симптома важно отказаться от курения и обилия алкоголя. Обе вредные привычки тоже нагружают сердце, мешают работе сосудов.

Иногда необходимо использование лекарственных препаратов из групп симпатомиметиков и холиноблокаторов, которые назначает врач. При тяжелой брадикардии, вызванной уже структурными изменениями в сердце, показана установка электрокардиостимулятора.

Почему возникают различия?

Различия между показателем ЧСС обычного человека и пульсом у спортсмена обусловлено тем, что человек длительное время на регулярной основе выполняет умеренные или большие физические нагрузки. Это приводит к тому, несколько видоизменяются показатели давления и пульса.

У пловцов, марафонцев, стайеров, спринтеров, лыжников и представителей других видов спорта, которые делают упор на выносливость, происходят следующие изменения:

сердечная мышца сокращается с большей силой;
количество сосудов в сердце увеличивается;
утолщаются стенки сердца, и увеличивается объем полостей;
уменьшается пульс и артериальное давление в состоянии покоя;
увеличивается количество кровеносных сосудов и улучшается их состояние.

При регулярных занятиях спорта циркуляция крови происходит активнее, но сердце учится работать экономнее. Несколько замедленный ритм сердца обеспечивает хороший обмен веществ и лучшее питания всего организма. Но с возрастом низкая ЧСС может привести к таким патологиям, как ишемическая болезнь, сердечная недостаточность и другим. Поэтому бывших спортсменов не бывает и важно всегда поддерживать физические нагрузки, хотя уже и не такие интенсивные.

Сердечные дела — выполняй упражнения

Поэтому как действовать новичкам? Сначала надо пройти медицинское обследование на котором врач по спортивной медицине определит состояние здоровья и уровень возможных нагрузок, уже потом переходить к тренировкам. Первыми на нагрузку реагируют сосуды, которые выполняют миссию доставки к тканям питательных веществ и эвакуации веществ отработки мышечной деятельности, и сердце — чтобы оно успевало обеспечивать этому процессу соответствующую динамику.

Тренировки будут полезны, если:

для положительного эффекта от тренировки каждое занятие должно длиться не менее 40 минут;
интервал между однонаправленными тренировками составит около 48 часов — за это время организм успеет восстановиться;
тренировки будут полезными, если использовать разнонаправленные нагрузки (кардиотренировки и силовые нагрузки);
приложенные усилия должны соответствовать уровню тренированности.

Определяем максимальный пульс

Важными аспектами при занятиях спортом является определение нормального пульса спортсмена и его максимальных показателей.

Общая формула, по которой можно рассчитаться максимально допустимые размеры пульсы выглядит таким образом: ЧСС (макс) = 220 – возраст.

Именно с помощью таких расчетов определяется сокращения при различных физических нагрузках:

Разминка (разогрев перед или восстановление после тренировки) – пульс должен составлять до 60% максимального показателя.
Тренировка – пульс составляет до 70% от максимального значения ЧСС. В это время сжигается до 85% калорий.
Кардионагрузка (аэробика) – до 80% от максимальной ЧСС. Организм в это время активно потребляет кислород и сжигается всего 50% лишних отложений.
Работа на пределе (интенсивная тренировка) – до 100% максимальных показателей пульса, но в таком темпе стоит работать лишь ограниченный и короткий промежуток времени, только профессиональные спортсмены могут себе позволить такие нагрузки (к примеру, на соревнованиях).

Связанная с фитнесом мерцательная аритмия и трепетание предсердий

Большинство случаев фибрилляции и трепетания предсердий возникает у пожилых людей с ишемической болезнью сердца, пороком клапанов сердца или другими сердечными заболеваниями. Это может также произойти — чаще всего – у взрослых среднего возраста, а иногда и у молодых людей, которые имеют высокий уровень физической подготовки и не имеют основных сердечных заболеваний или заболеваний.

Фибрилляция предсердий — наиболее распространенная серьезная аритмия, связанная с фитнесом. Многочисленные исследования показали, что частота фибрилляции предсердий у спортсменов на выносливость (например, бегунов, велосипедистов, лыжников) в 2 – 10 раз выше, чем у контрольной группы.

Подсчитано, что каждые 10 лет регулярных упражнений на выносливость (определенных как 30 минут, а часто и три или более раз в неделю), риск фибрилляции предсердий увеличивается примерно на 16%, а риск трепетания предсердий увеличивается на 42%.

Известные спортсмены, такие как икона тенниса Билли Джин Кинг и звезда баскетбола Ларри Берд, заболели мерцательной аритмией, трепетанием предсердий, причем некоторые из них были в возрасте от 30 до 40 лет.

Эпизоды мерцательной аритмии и трепетания предсердий могут возникать во время физических упражнений или в покое. Хотя этиология неизвестна, было предложено множество причин, в основном сосредоточенных на ремоделировании предсердий из-за связанной с упражнениями перегрузки давлением в предсердии, высокого тонуса блуждающего нерва или медиаторов воспаления, которые циркулируют при болях в мышцах.

Выводы

Брадикардия у спортсменов тесно связана с физиологическим ремоделированием мышечных волокон, это нормальный ответ миокарда на аэробные нагрузки и стресс.

Единственным индикатором брадикардии зачастую становится редкий пульс. Атлеты не чувствуют дискомфорта и не подозревают о своем состоянии, пока не проходят профосмотр.

Кроме брадикардии в классическую триаду синдрома входят увеличение размеров сердца и гипертрофия миокарда.

В неблагоприятных условиях необходимая организму физиологическая особенность становится фактором развития многих осложнений. Грамотный подход к занятиям спортом и регулярный контроль здоровья может обезопасить от неприятных последствий гипертрофии миокарда.

Пульс во время тренировки – пульсовые зоны

Как мы уже упоминали, чем выше интенсивность тренировки, тем больше ударов сердца. По своему пульсу вы можете определить, насколько интенсивна ваша тренировка. Есть 5 различных зон, которые выражают уровень сердечной активности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Существует 5 уровней нагрузки [1] [6] [7]:

очень легкий – 50 – 60 % МЧСС

активность с наименьшей интенсивностью, подходящая для восстановления
отлично подходит для разминки и растяжки во время тренировки
оставаться в данной уровня нагрузки не должно быть для вас проблемой в течение нескольких часов

легкий – 60 – 70 % МЧСС

рассчитан на бег в течение 90 минут
при этом уровне нагрузки возможно вести обычный разговор
поддерживает способность организма использовать жир в качестве источника энергии
это темп, с которым, например, бегают марафонцы
бегуны на длинные дистанции (полумарафон и более) должны придерживаться этого уровня нагрузки около 80% от общего времени бега

средний – 70 – 80 % МЧСС

этот уровень нагрузки можно поддерживать около 30 минут
также называется аэробной зоной
подходит для улучшения кровообращения в скелетных мышцах и сердце
отлично подходит для улучшения аэробных способностей и выносливости
кислород используется в качестве энергии для клеток
молочная кислота начинает накапливаться в кровотоке

тяжелый – 80 – 90 % МЧСС

в этой пульсовой зоне можно оставаться около 10 минут
при таком уровне нагрузки используется комбинация аэробного и анаэробного метаболизма
при МЧСС выше 84% организм подвергается анаэробному метаболизму
отлично подходит для повышения порога содержания молочной кислоты и повышения производительности
помогает контролировать количество молочной кислоты в крови
поддерживает способность организма использовать углеводы в качестве источника энергии

максимальный – 90 % – 100 % МЧСС

самая высокая и максимальная интенсивность тренировки
в этой пульсовой зоне можно находиться максимум 2 минуты (по другому источнику – 5 минут)